넓은 어깨 만들어주는 팔굽혀펴기, 손목 생각한다면 ‘이렇게’ 해야

팔굽혀펴기 바를 이용해 운동하면 손목을 보호할 수 있다.​/사진=게티이미지뱅크

팔굽혀펴기는 가슴, 팔, 어깨 근육 등을 단련할 때 효과적이다. 특별한 기구 없이 맨몸으로도 할 수 있어 많은 사람이 실천하는 동작이기도 하다. 팔굽혀펴기는 맨바닥에서 하는 것과 바를 이용한 것 중 어느 방법이 효과적일까?

맨바닥과 바의 차이는 무게와 손목 보호에 있다. 우선 기본자세만 따졌을 때는 맨바닥에서 하는 게 더 효과적이다. 더 무거운 몸을 들어야 해서다. 손을 짚는 곳의 높이가 낮아지면 그만큼 하중이 상체에 몰리게 된다. 팔굽혀펴기는 손을 짚는 곳의 높이가 높아질수록 쉬워진다. 의자 등에 손을 짚고 하는 ‘인클라인 푸쉬업’이 초보자용인 것도 이 때문이다.

다만, 맨바닥에서 팔굽혀펴기를 하는 것은 손목에 무리를 줄 수 있다. 동작을 수행할 때 손목 관절이 90도로 꺾이기 때문이다. 팔굽혀펴기는 자기 체중의 약 70%를 들어 올리는 운동이다. 과체중이거나 손목 관절이 좋지 않은 사람은 근육과 힘줄, 인대가 손상될 수 있어 주의해야 한다.

반대로 팔굽혀펴기 바를 이용해 운동하면 손목을 보호할 수 있다. 엎드린 상태에서 바를 잡으면 운동 숙련도에 따라 손목이 아예 꺾이지 않은 상태에서도 동작을 수행할 수 있다. 이렇게 되면 손목 관절에 가해졌던 부하가 팔, 어깨 등으로 분산된다. 다만, 맨바닥에서 하는 것보다 운동 효과는 낮을 수 있다. 이때는 발의 높이를 조정하면 된다. 바와 비슷한 높이의 사물에 발을 올리면 손목을 보호하면서도 맨바닥에서 했을 때와 같은 효과를 낼 수 있다.

바는 가동 범위가 넓다는 장점도 있다. 맨땅에 손을 짚을 때 몸은 아무리 많이 내려가도 바닥이 한계다. 그런데 바를 이용하면 몸을 최대한 내려 등까지 자극할 수 있다. 하지만, 초보자에겐 이 장점이 단점으로 변하기도 한다. 몸이 내려가는 도중에 팔꿈치가 움직이거나 어깨에 과도하게 힘이 들어가 관절에 무리를 주기 때문이다. 팔굽혀펴기는 자세가 중요하다. 손목만 괜찮다면 맨바닥에서 숙련도를 높이고, 정자세로 10개 이상 하게 되면 바를 이용하는 게 좋다.