‘당근 라페’처럼… 채 썰어 먹으면 건강에 더 이로운 채소 3

채 썰어 먹으면 좋은 음식으론 당근, 양상추, 셀러리가 있다./사진=게티이미지뱅크

당근 라페는 프랑스식 피클로 우리나라에서 샐러드에 토핑으로 얹어 먹거나, 양식집에서 피클 대신 나오기도 한다. 채 썬 당근을 올리브 오일, 식초 등에 절여 만든 것이다. 당근 라페처럼 얇게 썰어 먹으면 몸에 더 좋은 채소들이 있다. 채 썰어 먹으면 좋은 채소 3가지에 대해 알아본다.

▷당근=당근을 채 썰어 먹으면 폴리페놀 함량이 191%, 항산화 능력은 77% 증가한다. 다만 당근은 중심부에서 바깥쪽으로 영양소를 보내며 자란다. 껍질에는 중심부보다 베타카로틴이 2.5배로 많다. 껍질과 중심부를 함께 먹어야 당근의 영양소를 제대로 섭취하는 것이다. 따라서 당근을 채 썰 때, 세로로 썰지 않고 먼저 가로로 썬 뒤 채 써는 것이 좋다. 깍둑썰기나 길게 썰기를 하면 누구는 당근의 안쪽만, 누구는 바깥쪽만 먹게 될 가능성이 있다. 안과 밖을 골고루 모두 섭취하는 게 힘들어지는 것이다.

▷양상추=양상추는 채 썰어 먹으면 폴리페놀 함량이 81%, 항산화 능력이 442% 증가한다. 양상추를 생으로 채 썰어 먹는 것도 좋지만, 익힌 후 채 썰어 먹으면 건강 효과가 강해진다. 양상추는 95%가 수분이기 때문에 2~3분만 쪄도 부피가 줄어든다. 2배 이상의 양을 먹을 수 있어 식이섬유와 비타민을 많이 섭취할 수 있다. 기름과 볶으면 베타카로틴과 비타민E도 섭취할 수 있다. 심 주위의 쓴맛도 익히면 단맛으로 변한다.

▷셀러리=셀러리를 채 썰면 폴리페놀 함량이 30% 늘고, 항산화 능력도 233%로 증가한다. 약용 채소로 사용됐던 셀러리는 눈에 수분을 공급하고 각막을 보호하는 비타민A, 면역력을 향상하는 비타민 B1·B2·C, 카로틴, 철분이 풍부하다. 특히 칼륨이 많이 들어 있어 피를 맑게 하는 정혈 효과가 크고, 소변 배출을 원활하게 한다. 또 배뇨통과 혈뇨를 완화하며, 물·가스로 인한 복부팽만과 변비 증상을 없애는 효과도 있다. 셀러리에 들어 있는 아피제닌 성분은 뇌 신경세포 생성을 자극해 세포 성장과 기억력 향상에 도움이 된다. 이 외에도 고혈압·어지럼증·두통을 완화하고 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려져 있다. 셀러리에 후추를 뿌려 먹는 것도 좋다. 셀러리의 강한 칼슘 냄새를 후추가 완화할 수 있다. 또 위를 튼튼하게 하고 소화를 촉진하는 작용이 상승한다.

채 썰어 한꺼번에 많이 만들어 냉장고에 보관할 경우 갈변에 주의해야 한다. 이럴 땐 식초를 넣거나 만들기 전 묽은 소금물 또는 설탕물에 담그면 갈변을 막을 수 있다. 소금에 살짝 절인 후 꽉 짜서 조리하면 물이 흘러나오는 것도 방지할 수 있다. 한편 식품과학분야 국제학술지인 푸드케미스트리에 실린 논문에 따르면 애호박, 감자, 적양배추는 채 썬 후 오히려 폴리페놀 함량과 항산화 능력이 감소한다. 따라서 얇게 채 썰어 먹는 것보다 크게 썰어 먹는 것을 추천한다.