잠자기 전 스마트폰 절대 보지 마세요…잠 잘자는 법

수면 건강 상식

성인 하루 평균 7~8시간 수면 적정

졸립다면 15~30분 이내 낮잠 도움

당뇨병 불면증 지속 땐 증상 악화

사람은 잠을 자면서 지친 몸을 충전한다. 올여름은 기록적인 폭염으로 밤에도 열기가 식지 않아 잠을 설치는 날이 길었다. 밤늦게 이리저리 뒤척이다 뜬눈으로 밤을 새우거나 간신히 잠들어도 금방 깬다. 수면의 질이 나빠지면 몸이 제대로 쉬지 못해 무기력해지고 집중력·기억력이 떨어진다. 비만·고혈압·당뇨병·치매 같은 질환 위험도 커진다. 오늘의 숙면은 내일의 건강을 책임진다. 좋은 잠을 위한 수면 건강 상식을 짚어봤다.

Q. 낮에 머리가 멍하고 몸이 피곤하면 수면 시간이 부족하다는 신호다

(O) 수면 의학에서는 낮에 피곤하거나 졸리지 않을 정도로 자면 적정 수면 시간이라고 본다. 적정 수면 시간은 연령에 따라 다르다. 성인은 하루 평균 7~8시간은 자야 일상생활을 잘 유지할 수 있다. 잠을 자고 일어났는데도 몸이 피곤하고 머리가 멍해 집중력이 떨어진다면 수면 시간 부족 등 수면의 질이 나쁘다는 신호다. 국민건강보험 일산병원 정신건강의학과 이정석 교수는 “만성적 수면 부족으로 뇌세포에 축적된 베타아밀로이드, 타우 단백질 같은 찌꺼기가 청소되지 않아 알츠하이머 치매 발병률이 높아지고, 식욕 호르몬인 그렐린 분비가 증가해 비만해지기 쉽다”고 말했다. 일어나야 할 기상 시각을 기준으로 적정 수면 시간을 확보하는 것이 좋다.

Q. 전날 늦게 잤다면 1~2시간 정도 늦잠을 자면 좋다

(X) 숙면 습관의 핵심은 수면 리듬 지키기다. 강동경희대병원 신경과 신원철 교수는 “기본적으로 주중이든, 주말·연휴든 상관없이 매일 같은 시각에 일어나야 수면의 질이 좋아진다”고 말했다. 늦게 잠들었다고 늦잠을 자면 잠을 유도하는 수면 호르몬인 멜라토닌이 늦게 분비돼 그날 밤부터 수면 리듬이 점점 뒤로 밀린다. 늦게 잤다고 늦잠을 자면 자야 할 때 졸리지 않는 패턴이 굳어진다. 일종의 사회적 시차로, 월요병이 생기는 이유다. 멜라토닌은 잠에서 깬 뒤 15시간 이상 지나야 다시 분비된다. 잠에서 깨는 기상 시각이 중요한 이유다. 전날 늦게 잤더라도 가능한 같은 시간에 일어나야 한다. 수면 부족으로 학습·업무에 집중하기 힘들다면 15~30분 이내로 낮잠을 자는 것이 도움된다.

Q. 잠자리에서 스마트폰을 보면 더 늦게 잔다
(O) 잠자리에 누워 잠들기 직전까지 스마트폰으로 게임·SNS를 확인하고 숏폼 영상을 보는 경우가 많다. 디지털 기기의 강렬한 빛인 블루라이트는 뇌를 각성시켜 숙면을 방해한다. 삼성서울병원 신경과 주은연 교수는 “취침 전 빛에 많이 노출되면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제돼 잠들기 어렵고 자주 깰 수 있다”고 말했다. 사람마다 다르지만 잠자기 전에 스마트폰을 사용하면 멜라토닌 분비 시작 시점이 30분 이상 차이가 늦어졌고, 총 멜라토닌 분비량이 38.7% 감소했다. 적어도 잠자기 한 시간 전부터는 스마트폰 등 디지털 기기는 사용하지 않는 것이 좋다. 잠자리에서 20분 이상 누워 있어도 계속 뒤척이고 잠이 오지 않으면 거실에 나와 음악을 듣거나 책을 읽다가 졸릴 때 다시 잠자리에 든다. 불면증으로 자기 어렵다면 낮에 햇빛을 받으며 산책하면서 몸을 움직이자. 햇빛 노출 시간이 늘어나면 체내 비타민D 농도가 높아져 그날부터 수면 효율을 높일 수 있다.

Q. 자면서 코를 골면 깊은 잠을 잔 것이다

(X) 코골이는 숙면을 방해하는 원인 중 하나다. 흔히 코를 골면 깊게 잠들었다고 생각하지만 오해다. 코골이가 심해지면 기도가 좁아져 점차 숨이 얕아지다가 혀뿌리가 공기의 흐름을 완전히 막으면서 호흡이 일시적으로 끊기는 수면무호흡으로 악화한다. 코골이로 인한 반복적 수면무호흡은 뇌에 미세 각성을 일으킨다. 전신 건강에도 치명적이다. 아주대병원 이비인후과 김현준 교수는 “여러 연구에서 수면무호흡으로 혈압이 높아진다고 보고됐다”고 말했다. 그만큼 심근경색·뇌졸중 같은 심뇌혈관 질환 발병 위험이 커진다. 수면무호흡이 있다면 코로 강한 압력의 공기를 밀어 넣어 기도를 열어주는 양압기 치료를 고려한다. 미국 수면학회 등에서도 수면무호흡의 표준 치료로 양압기를 권장한다. 조 바이든 미국 대통령도 수면무호흡으로 양압기 치료를 받는다고 밝히기도 했다.

Q. 잠버릇이 험하면 파킨슨병 발병 위험이 크다

(O) 렘수면 행동 장애로 자다가 잠꼬대로 크게 소리를 지르거나 팔다리를 휘저으면서 옆 사람을 때릴 정도로 잠버릇이 험해졌을 때다. 꿈을 꾸는 렘수면 단계에서는 팔다리 근육이 마비돼 움직일 수 없어야 한다. 그런데 뇌에서 팔다리 근육 등 행동을 조절하는 부위에 문제가 생겨 이상행동 증상을 보이는 것이다. 옆 사람을 보호하기 위해 따로 잠을 자거나 팔다리를 묶는 것으로 해결해서는 안 된다. 렘수면 행동 장애는 퇴행성 뇌 질환인 파킨슨병·치매 등과 관련이 있다. 뇌에서 행동을 조절하고 기억·판단하는 부위가 비슷해서다. 렘수면 행동 장애로 진단받은 환자를 장기 추적했더니 10년 이내 파킨슨병 등 퇴행성 뇌 신경 질환으로 이행될 가능성이 40~50%라는 보고도 있다.

Q. 당뇨병으로 불면증이 생기기도 한다

(O) 사실이다. 당뇨병으로 혈당이 조절되지 않으면 전신 말초 혈관의 신경이 손상돼 손발이 저리듯 아프거나 찌릿하면서 따끔거리는 통증이 나타난다. 당뇨병 신경통증이다. 대한개원의협의회 박근태(박근태 내과) 회장은 “몸을 보호하는 감각신경이 손상돼 생긴 통증으로 잠을 자다가 자주 깬다”고 말했다. 밤잠을 설치는 만성적 수면 부족으로 인슐린 저항성이 높아져 혈당이 더 올라가고 당뇨병도 더 악화한다. 당뇨병인데 찌릿한 통증에 밤잠을 설친다면 통증이 만성화하지 않도록 조치하는 것이 필요하다. 치료가 늦어지면 손발 저림 등 통증이 심해진다. 당뇨발로 불리는 족부 궤양 발생 위험도 커진다.

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권선미 기자 kwon.sunmi@joongang.co.kr