1주일에 0.5kg씩… 한 달 2kg 빼는 ‘구체적이고 확실한 방법’

뼈나 껍질 등 음식 섭취 후 남은 잔해를 접시나 식탁에 남겨두면 음식 섭취량을 줄일 수 있다.​/사진=클립아트코리아

식단에 큰 변화를 주는 것보다 지속 가능한 작은 변화를 주는 것이 다이어트에 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 이는 미국 드렉셀대 연구팀이 2년간 183명의 다이어트 결과를 추적 관찰해 도출한 결론이다. 연구팀은 지속적으로 실천할 수 있는 식습관 몇 가지를 함께 공유했는데, 이를 실천하면 1주일간 섭취량을 3500kcal 이상 줄일 수 있어 약 0.5kg 감량이 가능하다.

◇식사 습관 변화 
평소 식습관을 조금 바꾸면 체중 관리에 도움이 된다. 식사 전에는 샐러드 등 싱싱한 야채를 먹는 게 좋다. 미국 펜실베니아주립대 연구 결과, 샐러드 100kcal를 섭취한 후 본격적인 식사를 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 평균 208kcal를 덜 섭취했다. 채소는 섬유질과 수분이 풍부해 섭취 시 포만감을 오래 느끼게 한다.

본격적인 식사를 할 때는 되도록 작은 접시를 사용하는 게 좋다. 미국 코넬대 소비자행동 교수 브라이언 완싱크는 “사람들은 큰 접시에 25~35%의 여분 음식을 쌓는다”며 “식사량 조절을 하려면 너비가 25cm 이하인 작은 접시를 사용하는 게 낫다”고 말했다.

뼈나 껍질 등 음식 섭취 후 남은 잔해를 접시나 식탁에 남겨두자. 미국 코넬대 연구 결과, 음식 섭취 후 남은 잔해를 치우지 않은 사람들은 이를 치운 사람보다 34% 덜 먹었다. 연구팀은 얼마나 많이 먹었는지에 대한 증거를 보는 것은 과도한 섭취를 막는 방법 중 하나라고 분석했다.

집이나 사무실 등 오래 생활하는 공간에서는 간식을 손에 닿지 않는 곳에 보관해야 한다. 간식을 섭취하기 위해 자리에서 일어나거나 이동해야 하면 간식 섭취량을 줄일 수 있다. 국제 학술지 ‘식욕’에 게재된 연구 결과, 직장에서 초콜릿을 멀리 떨어진 곳에 두면 그렇지 않을 때보다 초콜릿을 하루 125kcal 덜 섭취했다.

◇섭취량 조절
섭취 열량 파악 및 섭취량 조절은 체중 관리의 기본이다. 시리얼을 섭취할 때는 섭취량을 정확하게 파악해야 한다. ‘영양 및 식이요법 아카데미 저널’에 게재된 연구에 의하면, 정확한 양을 측정하지 않고 눈대중으로 시리얼을 섭취한 사람은 정확히 섭취량을 측정한 사람보다 평균 72kcal 더 섭취했다.

과일주스를 즐겨 마신다면 섭취량을 줄이자. 과일주스 섭취량을 250mL에서 150mL로 줄여도 하루 비타민C 권고량의 3분의2를 충족할 수 있으며 설탕 및 섭취 열량을 줄일 수 있다.

◇열량 낮고 영양가 높은 식품 위주로
비슷한 맛의 식품이라면 열량이 더 낮고 영양가는 높은 식품을 고르자. 흰쌀밥을 섭취할 때는 백미 일부를 콜리플라워 라이스로 대체하는 게 좋다. 콜리플라워 라이스는 흰 쌀밥보다 탄수화물과 열량이 낮고 비타민, 미네랄 등이 풍부해 체중 및 혈당 관리에 도움이 된다.

카페에서 라떼 대신 스키니 카푸치노를 고르면 약 73kcal를 줄일 수 있다. 스키니 카푸치노는 라떼보다 커피 함량이 높고 우유 함량은 낮다.

포도 대신 같은 양의 블랙베리를 섭취하는 것도 도움이 된다. 포도 100g은 약 75kcal, 블랙베리 100g은 약 32kcal다. 포도와 블랙베리 모두 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부해 심혈관질환 위험을 낮추고 인지 기능을 향상시키는 효과가 있다. 블루베리는 과당 함량이 낮아 섭취 시 칼로리를 줄일 수 있다.

◇더 나은 식품으로 대체하기
필수 영양소가 아니라면 섭취량을 줄이고 더 나은 식품으로 대체하는 게 좋다. 다진 고기를 활용한 요리를 할 때 4분의1을 다진 버섯으로 대체하면 포화지방 및 섭취 열량을 줄일 수 있다. 버섯 질감은 고기를 대체하기 적합하며 1회 제공량당 포화지방 2g을 줄일 수 있다.

소스류 선택도 중요하다. 버터 대신 올리브오일 스프레드를 활용하면 1주일간 약 200kcal 및 포화지방 23g을 줄일 수 있다. 저지방 올리브오일 스프레드를 고르면 효과가 배가된다. 마요네즈 한 스푼 대신 겨자 한 티스푼을 넣어보자. 마요네즈는 지방 함량이 80%인 반면 겨자는 지방 함량이 12%다.

치즈를 섭취할 때는 체다 치즈 대신 파마산 치즈를 고르는 게 좋다. 파마산 치즈는 체다 치즈 칼로리의 절반일 뿐 아니라 맛이 강해 적은 양으로도 충분히 치즈 풍미를 낼 수 있다. 파마산 치즈 30g에는 일일 미네랄 섭취 권고량의 39%가 함유돼 있다.