뒷모습 사진 찍어보세요… ‘이런 상태’라면 운동 시급!

사진=클립아트코리아

뼈나 근육에 문제가 생기면 뒷모습에도 변화가 나타난다. 어깨 모양, 높이, 허리, 엉덩이 등이 대표적이다. 현대인에게 흔히 나타나는 '건강하지 않은 뒷모습'은 무엇이며, 어떻게 바로잡을 수 있는지 알아본다.

◇라운드 숄더
양쪽 어깨가 동그랗게 말린 라운드 숄더를 가졌다면 목 건강이 나쁜 상태다. 라운드 숄더는 오래 앉아서 사무작업을 하거나, 평소 운동 부족인 사람에게 잘 생긴다. 라운드 숄더는 남보다 목을 뒤로 많이 젖혀야 해 목디스크나 목·어깨 주변 통증을 유발하는 근막통증증후군이 잘 생긴다. 라운드 숄더를 완화하는 간단한 스트레칭은 다음과 같다. 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 모아 아래로 내려서, 날개뼈 뒤쪽과 겨드랑이 아래쪽 근육을 수축시키는 동작을 5초 동안 유지한다. 이를 10회 이상 반복한다. 

◇높낮이 다른 어깨 높이
좌우 어깨 높이가 다르면 척추측만증을 의심해야 한다. 척추측만증은 척추가 옆으로 휘어지는 질환으로 심장, 폐 등 주위의 장기를 압박해 심각한 합병증까지 유발한다. 가벼운 척추측만증은 앞에서 봤을 때 차이가 없지만, 심해질 경우 허리를 90도로 숙여 어깨 높이를 관찰해보면 차이를 알 수 있다. 척추측만증이 있다면 폼롤러 스트레칭이 도움이 된다. 흉추·요추 근육을 이완시켜, 자세를 교정하고 통증을 덜어준다.

◇편평한 허리
건강한 허리를 가지고 있다면 척추기립근이 발달해 척추를 따라 세로로 골이 파여 있다. 그러나 척추기립근이 약한 사람은 세로 골 없이 편평하고, 뼈만 도드라진다. 몸의 중심을 잡아주는 척추기립근이 약하면 요통이 잘 생겨 주의해야 한다. 척추기립근을 강화하는 데 스쿼트가 도움이 된다.

◇빈약한 종아리
빈약한 종아리는 노화나 운동량 감소로 근육량과 기능이 감소하는 근감소증을 알려주는 지표다. 근감소증은 65세 이상에서 잘 나타나는데, 낙상·골절을 유발해 사망 위험을 2~5배 높인다. 종아리 둘레가 32㎝ 미만이면 근감소증이다. 종아리 손쉽게 근육을 강화하려면 발뒤꿈치 운동을 하는 게 좋다. 양손을 벽 혹은 의자에 의지하고 몸은 수직으로 세운 후 발 뒤꿈치를 들고 내리기를 반복하면 된다. 1세트에 10번, 3세트 한다.

◇납작한 엉덩이
엉덩이가 납작하다면 허리·무릎 질병 위험이 높다. 엉덩이가 납작하면 척추 주위 근육도 대부분 빈약하기 때문이다. 척추 근육이 없을수록 활동할 때 생기는 충격을 허리와 무릎이 고스란히 받아 무리하게 된다. 엉덩이 근육을 강화하려면 빠르게 걷는 게 좋다. 성인 여성은 최저 시속 5km 정도(남성은 6km)는 돼야 운동 효과가 나타난다. 이때 등을 곧게 펴고 똑바른 자세로, 아랫배는 안으로 집어넣은 뒤 엉덩이 근육에 힘을 주고 걷는 게 좋다. 계단 오르기도 엉덩이 근육 강화에 좋다.