뒷모습 사진 찍어보세요… ‘이런 상태’라면 운동 시급!
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뼈나 근육에 문제가 생기면 뒷모습에도 변화가 나타난다.
어깨 모양, 높이, 허리, 엉덩이 등이 대표적이다.
가슴을 펴고 어깨를 뒤로 모아 아래로 내려서, 날개뼈 뒤쪽과 겨드랑이 아래쪽 근육을 수축시키는 동작을 5초 동안 유지한다.
이때 등을 곧게 펴고 똑바른 자세로, 아랫배는 안으로 집어넣은 뒤 엉덩이 근육에 힘을 주고 걷는 게 좋다.
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◇라운드 숄더
양쪽 어깨가 동그랗게 말린 라운드 숄더를 가졌다면 목 건강이 나쁜 상태다. 라운드 숄더는 오래 앉아서 사무작업을 하거나, 평소 운동 부족인 사람에게 잘 생긴다. 라운드 숄더는 남보다 목을 뒤로 많이 젖혀야 해 목디스크나 목·어깨 주변 통증을 유발하는 근막통증증후군이 잘 생긴다. 라운드 숄더를 완화하는 간단한 스트레칭은 다음과 같다. 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 모아 아래로 내려서, 날개뼈 뒤쪽과 겨드랑이 아래쪽 근육을 수축시키는 동작을 5초 동안 유지한다. 이를 10회 이상 반복한다.
◇높낮이 다른 어깨 높이
좌우 어깨 높이가 다르면 척추측만증을 의심해야 한다. 척추측만증은 척추가 옆으로 휘어지는 질환으로 심장, 폐 등 주위의 장기를 압박해 심각한 합병증까지 유발한다. 가벼운 척추측만증은 앞에서 봤을 때 차이가 없지만, 심해질 경우 허리를 90도로 숙여 어깨 높이를 관찰해보면 차이를 알 수 있다. 척추측만증이 있다면 폼롤러 스트레칭이 도움이 된다. 흉추·요추 근육을 이완시켜, 자세를 교정하고 통증을 덜어준다.
◇편평한 허리
건강한 허리를 가지고 있다면 척추기립근이 발달해 척추를 따라 세로로 골이 파여 있다. 그러나 척추기립근이 약한 사람은 세로 골 없이 편평하고, 뼈만 도드라진다. 몸의 중심을 잡아주는 척추기립근이 약하면 요통이 잘 생겨 주의해야 한다. 척추기립근을 강화하는 데 스쿼트가 도움이 된다.
◇빈약한 종아리
빈약한 종아리는 노화나 운동량 감소로 근육량과 기능이 감소하는 근감소증을 알려주는 지표다. 근감소증은 65세 이상에서 잘 나타나는데, 낙상·골절을 유발해 사망 위험을 2~5배 높인다. 종아리 둘레가 32㎝ 미만이면 근감소증이다. 종아리 손쉽게 근육을 강화하려면 발뒤꿈치 운동을 하는 게 좋다. 양손을 벽 혹은 의자에 의지하고 몸은 수직으로 세운 후 발 뒤꿈치를 들고 내리기를 반복하면 된다. 1세트에 10번, 3세트 한다.
◇납작한 엉덩이
엉덩이가 납작하다면 허리·무릎 질병 위험이 높다. 엉덩이가 납작하면 척추 주위 근육도 대부분 빈약하기 때문이다. 척추 근육이 없을수록 활동할 때 생기는 충격을 허리와 무릎이 고스란히 받아 무리하게 된다. 엉덩이 근육을 강화하려면 빠르게 걷는 게 좋다. 성인 여성은 최저 시속 5km 정도(남성은 6km)는 돼야 운동 효과가 나타난다. 이때 등을 곧게 펴고 똑바른 자세로, 아랫배는 안으로 집어넣은 뒤 엉덩이 근육에 힘을 주고 걷는 게 좋다. 계단 오르기도 엉덩이 근육 강화에 좋다.
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