달콤한 간식 못 끊겠다면… ‘이 근육’이라도 키워야 당뇨 예방

허벅지 근육을 키우면 혈당 상승을 막을 수 있다./사진=클립아트코리아

식사 후 디저트를 꼭 먹거나, 출출할 때 과자를 자주 먹는 등 단 음식을 좋아한다면 허벅지 근육을 키우는 게 좋다. 단 음식은 급격하게 혈당을 높여 혈당을 조절하는 인슐린의 기능을 떨어지게 해 당뇨병 발병 위험을 키운다. 그런데, 허벅지 근육을 키우면 혈당 상승을 막을 수 있다.

실제로 허벅지 근육량을 키우면 당뇨병 발병 위험이 낮아진다는 연구 결과도 있다. 연세대 보건대학원에서 30~79세 성인 약 32만 명을 대상으로 허벅지 둘레와 당뇨병 유병률 사이 상관관계를 분석했다. 그 결과, 허벅지 둘레가 길수록 당뇨병 발병 위험이 낮았다. 남성은 허벅지 둘레가 60cm 이상이면 43cm 미만인 사람보다 당뇨병 위험이 4배 낮았다. 허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 당뇨병에 걸릴 위험이 남성은 8.3%, 여성은 9.6%씩 증가한 것으로 확인됐다.

근육은 우리 몸속 장기·조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위인데, 전체 근육의 3분의 2는 허벅지에 몰려있다. 따라서 허벅지 근육을 키우면 근육세포가 필요로 하는 포도당량이 급격히 증가한다. 잉여 포도당이 사라지면서 혈당이 급격히 올라가는 것을 막는 방식이다.

허벅지 근육을 키우는 대표 운동으로는 자전거, 스쿼트 등이 있다. 자전거 페달을 돌리면서 하체 근육이 반복적으로 수축, 이완돼 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근의 굵기가 굵어진다. 실내 자전거를 탈 때는 발을 가장 아래에 뒀을 때 무릎이 10~15도 정도 살짝 굽혀지도록 안장 높이를 조절하면 무릎에 가는 부담을 줄일 수 있다.

스쿼트는 허벅지 힘으로 앉았다 일어나는 운동이다. 발을 어깨너비로 벌리고, 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 앉았다 일어나면 된다. 이때 무릎이 앞으로 나가면 안 되고, 엉덩이를 뒤로 빼 허벅지 뒤쪽 힘을 쓰며 아래로 내려가야 한다. 10회씩 3세트 하면 된다. 스쿼트가 체력적으로 부담이 된다면 벽에 등을 기대고 하거나 절반만 앉는 하프 스쿼트를 하면 된다. 수시로 계단을 오르는 것도 허벅지 단련에 도움이 된다.