'20kg 감량' 최희, 효과 본 '다이어트법' 공개… 주로 하는 운동은?

[스타의 건강]

방송인 최희(38)는 20kg을 감량 후 요요 없이 몸매를 유지하고 있다며 자신의 체중 관리 비결에 대해 공개했다./사진=최희 인스타그램 캡처

방송인 최희(38)가 자신의 다이어트 비결을 공개했다.

지난 18일 최희는 자신의 인스타그램에 '20kg 빼고 지금까지 요요 없이 유지 중'이라는 내용의 글과 함께 자신만의 다이어트 팁이 담긴 영상을 게시했다. 영상과 글에는 20kg을 감량하며 얻은 식단 관리법과 운동법이 적혀 있다. 최희는 "운동은 가벼운 산책부터 시작해 현재는 인터벌 운동을 하고 있다"고 전했다. 또 "다이어트엔 식단 80, 운동 20이라 할 정도로 식단에 진심"이라며 "단백질 쉐이크로 충분히 단백질을 섭취한다"고 했다. 마지막으로 "술과 야식을 줄이면서 몸의 부기를 최대한 빼려고 노력한다"고 전하기도 했다. 이를 본 사람들은 "대단하다" "유용하다" 등의 반응을 보였다. 최희가 실천하는 관리법의 효과에 대해 알아본다.

◇인터벌 트레이닝, 체지방 감소에 효과적
다이어트를 위해선 유산소 운동이 필수다. ▲빨리 걷기 ▲달리기 ▲수영 ▲자전거 타기 등과 같은 유산소 운동을 하면 장기 사이에 낀 중성지방이 잘 연소한다. 특히 최희가 언급한 인터벌 트레이닝은 불완전 호흡 속에서 이뤄지는 유산소 운동을 말하는데, 저강도 운동과 고강도 운동을 반복한다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동 1~2분, 가벼운 운동 1~3분을 세트로 묶어 3~7회 반복하면 가장 효과적이다. 인터벌 트레이닝이 더 효과적인 이유는 에너지 소비량이 많기 때문이다. 운동 생리학적으로 강도 높은 훈련과 불완전 휴식을 반복하면 그 자체로 엄청난 체력을 소비하게 된다. 하지만 몸은 어느 정도 시간이 지나면 그런 훈련 상황에 적응하게 돼 에너지 소비량을 높인다. 다시 말해 1시간 동안 10km 달리는 것보다 100m 인터벌 트레이닝을 10~20회 하는 게 에너지 소비엔 효과적이다.

◇단백질 섭취, 신진대사 높여 살 잘 빠지게 해
단백질은 포만감을 오래 유지하고 근육 생성을 도와 체중 관리에 효과적이다. 단백질은 신진대사를 올리는데, 신진대사가 높으면 열량이 잘 소모돼 살이 쉽게 빠진다. 또 단백질은 섭취 열량이 낮은 데 비해 근육량을 보존해 신체를 건강하게 유지한다. 따라서 다이어트할 때 단백질 함량이 높은 음식으로 식단을 구성하는 것이 좋다. 다이어트 중에는 우리 몸이 에너지를 내기 위해 근육의 단백질을 빼 쓰려고 한다. 그래서 꾸준히 단백질을 섭취하면서 근육 소실을 줄이고 포만감을 유지해 주는 것이 좋다. 또 고단백 식사는 고지방 또는 고탄수화물 식사에 비해 포만감이 높고 공복감이 덜 생겨 식욕억제에도 도움이 된다.

◇술·야식만 줄여도 체중 감량 빠르게 진행 
야식은 비만 위험을 높인다. 하버드의대 부속 브리검여성병원 연구팀은 과체중이거나 비만한 사람 16명을 대상으로 야식이 호르몬에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 야식을 먹은 참가자들은 야식을 먹지 않은 그룹보다 24시간 동안 식욕 억제 호르몬 수치가 평균 약 6% 낮았고, 식욕 증진 호르몬 수치는 약 12% 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 늦게 먹을수록 호르몬에 영향을 받아 더 많이 먹고, 비만해지기 쉽다고 분석했다. 또 늦은 시간에 음식을 먹으면 낮에 음식을 섭취하는 것에 비해 소화가 느리고 식사 리듬이 깨지면서 점심에 폭식할 가능성도 커진다. 이런 과정이 반복되면 식사량을 조절하지 못해 쉽게 비만해질 수 있다.

술 역시 다이어트에 해롭다. 술은 기본적으로, 칼로리 밀도가 높고 당분 함유량이 많아 살이 찌게 한다. 게다가 다른 술이나 음료를 섞어 마시면 열량은 급속히 더 늘어난다. 또 몸은 알코올을 독소로 인식한다. 그래서 효소들을 동원해 제거하려 한다. 그런데 알코올 분자를 분해하는 과정을 우선시하다 보니 지방, 탄수화물, 단백질 등 다른 영양소 소화는 뒷전으로 미루게 된다. 그 결과, 술을 자주 마시면 지방이 축적되고 체중이 늘어나게 된다.