'시카고' 정선아, '이 운동' 모습 공개… 근육질 몸매 위해 이 정도는 기본?​

[스타의 건강]

뮤지컬 배우 정선아(39)가 운동하는 모습을 공개했다./사진=정선아 인스타그램 캡처

뮤지컬 '시카고'에서 '벨마 켈리' 역을 맡은 뮤지컬 배우 정선아(39)가 운동하는 모습을 공개했다.

지난 19일 정선아는 자신의 인스타그램에 헬스장에서 운동하는 영상을 게재했다. 영상 속 정선아는 민트색 민소매 운동복을 입고 성난 등 근육을 자랑했다. 정선아는 케틀벨 스윙, 브이 스쿼트, 데드리프트, 푸시업을 완벽하게 선보였다. 마무리로는 점핑머신에 올라 공중에서 다리를 찢는 동작도 보였다. 정선아는 다음 달까지 공연되는 뮤지컬 '시카고'에서 주인공 '벨마 켈리' 역을 맡아 큰 사랑을 받고 있다. 특히 시카고의 첫 넘버이자 대표곡인 '올 댓 재즈'를 부를 때 선명한 팔과 등 근육을 선보여 화제가 된 바 있다. 뮤지컬 '드라큘라'에서 호흡을 맞췄던 가수 겸 뮤지컬 배우 김준수는 영상에 "대단해"라고 댓글을 달았다. 정선아가 영상에서 선보인 운동들의 효과에 대해 알아본다.

▷케틀벨 스윙=케틀벨은 쇠공에 손잡이가 달린 목탁 형태의 운동 기구다. 덤벨과 달리 원심력을 이용한 빠른 회전 운동이 가능하다. 케틀벨을 활용하면 팔다리 근육은 물론 코어의 근육까지 단련된다. 유연성과 심폐조절력도 키울 수 있다. 또 손잡이가 두꺼워 악력도 강화된다. 케틀벨 스윙은 가장 케틀벨을 활용한 가장 기본적인 동작이다. 발을 어깨보다 조금 넓게 벌리고 허리를 편하게 편 상태에서 무릎을 약간 굽힌다. 케틀벨을 두 손으로 들어 몸 앞쪽에 두고 원심력을 이용해 케틀벨을 다리 사이로 넣었다가, 무릎을 펴면서 들어 올린다. 다만 케틀벨이 익숙해질 때까지 준비 운동을 충분히 하는 게 좋다. 몸통을 중심으로 양손으로 케틀벨을 넘기며 돌리거나, 다리 사이로 8자 형태를 그리며 패스하면 된다.

▷브이 스쿼트=정선아는 브이 스쿼트 머신을 활용해 스쿼트를 했다. 스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동이다. ▲등 하부 ▲엉덩이 ▲허벅지 ▲종아리 근육 등 하체 근육을 고루 발달시킬 수 있다. 브이 스쿼트를 할 땐 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 머신 손잡이를 잡는다. 이후 스쿼트 자세를 취한다. 무릎 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발바닥보다 앞으로 나오면 안된다. 그 상태로 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육에 힘을 줘 머신을 천천히 밀어 올린다. 머신이 상체와 어깨를 지지하고 있어, 고관절을 더 깊게 접을 수 있고 하체 근육을 효과적으로 단련할 수 있다. 만약 나이가 많거나 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 권장한다. 이때 어깨너비 2배 이상으로 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.

▷데드리프트=데드리프트는 3대 근력 운동 중 하나다. 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 상태로 엉덩이 높이까지 들어 올리는 운동이다. 등, 햄스트링 등 신체 뒷면의 근육을 고루 단련할 수 있다. 먼저 바벨 앞에 서 발을 골반 너비로 벌려 선다. 이후 팔을 어깨너비로 두고 상체를 숙여 바벨을 잡는다. 이때 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 한다. 가슴을 열어 척추의 중립을 지키고 어깨와 바벨이 수직 선상에 위치하도록 한다. 배에 힘을 강하게 준 뒤 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지 순으로 자연스럽게 타고 올라가듯 들어 올린다. 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓰고, 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정해지지 않게 힘을 줘야 한다.

▷푸시업=푸시업은 가슴과 팔, 어깨, 척추 주변 근육을 기를 수 있는 대표적인 운동이다. 푸시업 바를 이용하기도 하고, 별다른 기구 없이 맨몸으로도 할 수 있다. 먼저 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비보다 조금 넓게 바닥에 짚는다. 그리고 가슴이 바닥에 닿기 전까지 팔꿈치를 굽히며 내려간다. 올라올 땐 겨드랑이에 힘을 주고, 가슴을 모아 준다는 느낌으로 팔을 곧게 편다. 팔과 지면은 수직을 이루고, 몸은 어깨부터 발끝까지 일직선을 유지해야 한다. 자세가 흐트러지지 않도록 신경 써야 한다. 부상을 피하려면 운동 과정에서 손목이 과하게 꺾이지 않도록 주의해야 한다.

▷점핑 운동=점핑 운동은 탄성을 활용해 공중에서 다양한 동작을 반복하는 운동이다. 체지방 감소와 스트레스 해소에 효과적이다. 한국발육발달학회 연구에 따르면 점핑 운동 30분, 근력보조운동 10분을 한 실험자들의 스트레스가 크게 감소하는 것으로 나타났다. 트램펄린에 의해 공중에 떠 있는 순간, 신체가 일시적으로 가벼워지는 무중력을 경험하게 된다. 이때 여러 동작 수행이 가능해져 성취감을 느끼고 스트레스도 해소할 수 있다. 점핑 운동을 할 때 나오는 음악도 스트레스 감소에 영향을 준다. 한편 그물 매트가 충격을 흡수하기에 비만한 사람도 관절 부담 없이 즐길 수 있다. 다만 발목 인대나 관절이 약한 사람, 65세 이상의 고령자는 낙상 위험이 있어 피하는 게 좋다.