요즘 많이 먹는데… ‘전분’ 많이 들어 혈당 높이는 음식들

당뇨병 전 단계일 때는 감자, 고구마, 흰쌀밥 등 전분 함량이 높은 음식 섭취는 자제하는 게 좋다./사진=게티이미지뱅크

대한당뇨병학회 팩트시트에 의하면, 당뇨병 전 단계인 30세 이상 성인은 국내에 약 1497만 명 있다. 30세 이상 성인 열 명 중 네 명(44.3%), 65세 이상 성인 두 명 중 한 명(50.4%)이 해당된다. 당뇨병 전 단계는 식습관을 비롯한 생활습관 개선으로 건강한 상태로 돌아갈 수 있다. 미국 의료전문사이트 ‘웹엠디’에 게재된 ‘당뇨병으로 진행하는 것을 예방하는 식사법’을 소개한다.

◇채소 섭취량 늘리기
혈당 관리를 위해서는 채소 섭취량을 늘리는 게 좋다. 채소에 풍부한 섬유질은 혈당을 많이 올리지 않으면서 포만감을 오래 유지한다. 하루에 조리된 채소 반 접시나 생 채소 한 접시만큼 섭취하면 된다.

◇전분 많은 음식 줄이기
가급적 전분(녹말) 함량이 높은 음식은 덜 먹는 게 바람직하다. 전분은 탄수화물을 구성하는 성분으로 포도당으로만 이루어져 체내 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올린다. 전분 함량이 높은 식품으로는 감자, 고구마, 옥수수, 흰쌀밥, 빵 등이 있다.

◇당 함량 낮은 과일 섭취
과일에는 천연 단맛인 과당이 함유돼 있다. 따라서 적당량만큼 섭취하고 되도록 당 함량이 낮은 과일 위주로 섭취하는 게 좋다. ▲베리류 ▲키위 ▲오렌지 ▲사과 ▲멜론 등이 혈당지수가 낮은 과일들이다. 혈당지수는 식품을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 빠르게 상승했는지를 나타낸 수치다.

◇통 곡물 선택
정제된 곡물 대신 통 곡물을 섭취하는 게 좋다. 통 곡물은 정제 곡물에 비해 섬유질, 미네랄 등 건강한 영양소 함량이 높으며 섭취 시 혈당을 덜 올린다. 통 곡물은 장운동을 촉진하고 신진대사를 활발하게 해 내장지방 감량에도 도움이 된다. 미국 터프츠대 연구 결과, 통 곡물을 하루 3회 이상 섭취한 사람은 정제 곡물을 섭취한 사람보다 내장지방이 평균 10% 적었다.

◇매 끼니 단백질 섭취
모든 식사와 간식에 단백질을 포함시키는 게 좋다. 단백질은 포만감을 오래 유지하고 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦추는 효과가 있어 혈당을 안정적으로 유지한다. ▲생선과 해산물 ▲콩류 ▲달걀 ▲저지방 유제품 ▲살코기 등 동물성·식물성 단백질을 적절히 섭취하면 된다.

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