"공복 운동 반복한다"… 몸짱 된 박나래, 집에서 '이 운동' 모습 공개

[스타의 건강]

박나래(38)가 완벽한 홈 트레이닝 루틴을 공개했다./사진=유튜브 채널 '엠뚜루마뚜루 : MBC 공식 종합 채널' 캡처

개그맨 박나래(38)가 근력 운동부터 유산소까지 완벽한 홈 트레이닝 루틴을 공개했다.

지난 16일 방영된 MBC 예능 프로그램 '나 혼자 산다'에는 집에서 공복 운동을 하는 박나래의 모습이 나왔다. 먼저 박나래는 턱걸이라 불리는 풀업을 했다. 거침없는 박나래의 모습에 기안84는 "너 몸 진짜 좋다"며 감탄했다. 박나래는 2년 전을 회상하며 "풀업 하나가 목표라고 했던 게 기억난다"고 말했다. 3회씩 6세트, 총 18개를 마친 박나래는 쉬지 않고 다음 운동인 케틀벨 점프 스쿼트를 시작했다. 20회씩 5세트, 총 100회를 수행했다. 김대호 아나운서가 "저렇게 일주일에 몇 번 정도 하는 거냐"고 묻자 박나래는 "적어도 네다섯 번, 못 해도 세 번은 하려고 한다"고 말했다. 박나래는 웨이트 운동을 마친 후 곧장 유산소 운동인 마이마운틴 기구에 올랐다. "(유산소를) 꼭 웨이트를 하고 마무리에 한다"며 "밥 먹고 마지막에 후식으로 라면 먹는 것 같은 느낌"이라 말했다. 박나래는 최고 경사에서 바닥 벨트에 땀자국이 남을 정도로 고강도 운동을 한 후에야 공복 운동을 마쳤다. 박나래가 한 운동들의 효과에 대해 알아본다.

▷풀업=풀업은 상체 근육 전반을 단련하는 고난도 운동이다. 접근성이 높지만 결코 쉽지 않다. 풀업은 어깨너비보다 넓게 양손으로 바를 잡고 어깨뼈를 뒤로 당기면서 몸을 들어 올린다. 이후 힘을 서서히 풀며 내려오는 동작을 반복한다. 등에 있는 가장 큰 근육인 광배근을 비롯한 등 근육 전반이 쓰이고, 바를 강하게 잡아야 하기 때문에 앞팔의 전완근에도 자극이 간다. 이두박근, 삼두박근, 승모근 등 상체의 거의 모든 근육을 풀업만으로 단련할 수 있다. 거북목, 굽은 어깨 등을 예방하고 치료하는 데 도움이 된다. 다만 근력이 부족한 사람은 무작정 도전해선 안 된다. 몸의 중량을 활용하기에 몸무게가 곧 운동 강도를 결정한다. 따라서 적정 체중을 유지하고, 전반적인 근육량을 늘린 후 시도하는 게 좋다. 어깨가 약하거나 외상 경험이 있는 사람도 관절에 무리가 갈 수 있어 시도하지 않는 게 좋다.

▷케틀벨 점프 스쿼트=케틀벨은 쇠공에 손잡이가 달린 목탁 형태의 운동 기구다. 박나래는 10kg 케틀벨을 양손으로 잡고 점프 스쿼트를 수행했다. 점프 스쿼트는 스쿼트하며 앉았다 일어나는 동작에 점프를 이어 하는 운동이다. 착지할 때 체중이 강하게 하체로 실리는데, 고관절과 무릎을 접어 에너지를 받아 주고 다시 하체에 강한 힘을 써 올라가면 된다. 허벅지 앞쪽 대퇴직근을 단련하고 하체의 체지방을 연소하는 효과가 있다. 바닥을 세게 차고, 높게 점프할수록 더 큰 효과를 볼 수 있다. 착지할 땐 체중이 앞으로 쏠리지 않도록 자세를 유지한 채 발 앞꿈치부터 바닥에 닿도록 신경 써야 한다. 뒤꿈치에 체중을 실어 착지할 경우 무릎 관절에 무리가 갈 수 있다.

▷마이마운틴=마이마운틴은 경사도 조절이 가능해 언덕을 오를 수 있는 러닝머신이다. 경사가 있는 언덕을 달리면 평지에서 달리는 것보다 더 많은 칼로리가 소모된다. 언덕을 오를 때 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육이 활성화돼 다리 근력을 강화할 수 있다. 과거 박나래는 "(마이마운틴은) 유산소를 하면서 가장 효과를 봤던 운동"이라며 "죽음이라고 할 만큼 힘들었지만 효과 하나는 최고였다"고 말한 바 있다. 마이마운틴은 러닝머신의 경사도만 높여 걷는 운동이기에 무릎이나 발목 관절에 부담이 적다.