일반 걷기보다 열량 67% 더 소비, ‘노르딕 워킹’ 아시나요?

노르딕 워킹은 몸 균형을 잡거나 다이어트에 효과가 좋다./사진=클립아트코리아

걷기는 건강에 좋다. 성인병 개선에도 좋으며 특별한 기술이 없어도 언제 어디서든 쉽게 할 수 있다. 그런데 이런 걷기보다 더 좋은 걷기가 있다. 바로 ‘노르딕 워킹’이다.

◇북유럽에서 시작… 노르딕 스틱 활용해 걷는 노르딕 워킹
노르딕 워킹(Nordic Walking)은 북유럽이라는 노르딕(Nordic)과 워킹(Walking)이 합해진 말로 ‘북유럽에서 시작한 걷기 운동’이라는 뜻이다. 전용 스틱인 노르딕 스틱을 사용해 걷는 운동으로 북유럽 크로스컨트리 스키 선수의 하계 훈련 방법으로 시작됐다. 노르딕 스틱은 등산용 스틱과 비슷해 보인다. 하지만 걸을 때 손목과 손바닥의 활용을 높이기 위해 장갑처럼 생긴 ‘트리거’라는 장치가 부착돼 있다. 아스팔트 바닥이나 울퉁불퉁한 지면에서 충격을 줄이고 지지력을 높이기 위해 스틱 끝에 부착하는 러버가 도톰하며 약 60도 정도로 기울어져 있다.

◇몸 균형 잡고, 열량 소모 더 많아… 일반적 걷기보다 좋은 효과 
노르딕 워킹을 하면 일반적인 걷기를 했을 때보다 운동 효과가 좋다. 스틱을 사용해 몸의 균형을 잡고, 걷는 속도와 보폭을 넓혀준다. 또한 하체를 주로 사용하는 일반 걷기와 달리 스틱을 사용하기 때문에 걷기에 있어 상체 개입도 많아진다. 스틱을 이용해 신체를 앞으로 밀어주는 동작에서 상체 근육이 많이 사용되기 때문이다. 노르딕 워킹을 할 때는 스틱을 사용해 신체 일부를 지탱하면서 걷기 때문에 뼈와 관절에 부담을 줄여준다. 따라서 무릎 관절이 약한 사람에게 좋으며 허리 디스크 재활을 목적으로 노르딕 워킹이 이용되기도 한다, 다이어트 효과도 좋다. 일반적으로 걸었을 때보다 심장박동수가 13% 이상 증가해 열량 소모 역시 일반 걷기에 비해 18~67% 더 많이 소비된다.

◇ALFA 방법으로 노르딕 워킹하기
그렇다면 노르딕 워킹은 어떻게 해야 효과가 좋을까? 노르딕 워킹을 할 때는 ‘ALFA 방법’을 지키면서 걸어야 한다.

▷A(Attention)=상체를 똑바로 세워 걸어야 한다. 어깨가 말리거나 허리에 힘을 풀고 걸으면 운동 효과가 떨어진다. 따라서 노르딕 워킹을 할 때는 가슴을 열고 허리를 곧게 세운 자세를 유지하도록 하자.

▷L(Long arms)=스택을 바닥에 내려놓거나 땅에 짚어 밀 때 팔을 굽히지 않고 최대한 길게 뻗는 게 좋다. 이는 걸을 때 추진력을 발생해 걸음을 더 부드럽고 편하게 만든다.

▷F(Flat sticks)=스틱과 다리는 수평을 유지해야 해야 한다. 만약 스틱이 너무 길거나 일정 각도를 벗어나 수평이 무너지면 무게 중심이 흐트러져 걸음에 방해가 된다. 스틱의 각도는 바닥과 55~65˚를 유지하고 뒤쪽 다리와는 수평을 이루도록 하자.

▷A(Adapted steps)=보폭은 지형에 따라 달라질 수 있으나 대개 일정하고 적절한 간격을 유지해야 한다. 너무 좁거나 넓은 보폭은 자세를 흐트러뜨리고 허리, 무릎 등에 무리를 줄 수 있다.