몸에 좋은 양파, ‘이렇게’ 먹으면 건강 효과 극대화

양파의 영양소들은 겉껍질에 가까울수록 더 많이 들어있다./사진=클립아트코리아

양파는 건강에도 좋고 단맛을 내기 좋아 다양한 요리에 사용되는 식재료다. 양파 효능을 극대화하는 조리 방법에 대해 알아본다.

◇항산화 효과 있는 퀘르세틴 풍부해
양파에는 퀘르세틴이라는 성분이 풍부해 혈관 건강에 큰 도움을 준다. 퀘르세틴은 플라노보이드계열 식물성 색소로, 혈관 벽의 손상을 막는 효능이 있다. 또 혈중 나쁜 콜레스테롤 농도를 낮추고, 좋은 콜레스테롤 수치는 높인다. 매일 양파 반쪽 이상을 섭취한 사람은 HDL 콜레스테롤이 30% 증가했다는 미국 A&M대 연구 결과도 있다. 아울러 항산화·항돌연변이 효과도 있어 유해 물질을 몸 밖으로 내보내고 세균과 바이러스에 대한 저항력을 기르는 데 효과적이다.

◇갈색 겉껍질만 벗기기
양파를 손질할 때는 갈색 겉껍질만 벗기는 게 좋다. 갈색 겉껍질을 벗겨내면 드러나는 투명한 빛깔의 두 번째 껍질에는 영양소가 풍부하기 때문이다. 양파 껍질은 양파 알맹이보다 폴리페놀이 20~30배, 케르세틴이 4배가량 더 많다. 폴리페놀은 우리 몸의 정상세포를 공격하는 활성산소를 무해한 물질로 바꾸는 기능을 한다. 케르세틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액순환을 돕는다. 이외에 칼슘, 마그네슘 등 성분도 풍부하다. 이 영양소들은 겉껍질에 가까울수록 더 많이 함유돼 있다. 양파의 두 번째 껍질까지 벗겨낼 경우, 칼슘의 약 98%, 마그네슘의 약 87%가 손실된다. 만약 껍질까지 먹기 어렵다면, 육수를 끓일 때 양파 껍질을 넣어 영양소를 섭취하는 방법이 있다.

◇수직으로 썰어야
양파를 썰 때는 양파 결(섬유질)과 수직 방향으로 썰어야 영양소가 더 활성화된다. 그래야 양파 조직 세포가 파괴돼 알리신 등 영양소가 많아진다. 수직으로 썬 양파는 실온에 15~30분 정도 놔둔 뒤 조리하자. 양파가 산소와 접촉하면 매운 성분인 황 화합물이 체내 유익한 효소로 변하기 때문이다. 신진대사를 활발하게 하고 혈전 생성을 막는 효과가 있다.

◇기름에 볶아야 흡수율 높아져
양파를 기름에 볶아 먹으면 영양소 흡수율을 높일 수 있다. 볶는 과정에서 수분이 증발해, 단맛이 강해지는 효과도 있다. 양파에 열을 가하면 매운맛을 내는 유기화합물 중 일부가 분해돼 프로필메르캅탄으로 바뀐다. 이는 설탕보다 50~70배 강한 단맛을 낸다. 양파 속 대부분의 영양소는 열에 강하기 때문에 기름에 볶아 섭취해도 영양성분이 줄어들지 않는다.