건강지키는 잡곡… ‘O종류’만 섞어야 효과

잡곡밥을 지을 땐 다섯 가지 정도만 선택해 조리하는 게 좋다./사진=게티이미지뱅크

흔히 잡곡밥은 흰 쌀밥보다 건강에 좋다고 알려졌다. 비타민과 무기질, 식이섬유소 등 영양소가 더 많이 함유됐기 때문이다. 또 혈당을 적게 상승시키고, 다이어트에도 효과적이라 찾는 사람이 많다. 다만, 무작정 잡곡밥을 먹는다고 모두에게나 다 좋은 것은 아니다. 올바른 잡곡밥 섭취와 섭취에 주의해야 할 사람을 알아본다.

◇잡곡은 5가지 정도만 섞는 게 좋아

잡곡밥을 지을 땐 잡곡을 너무 많이 섞기보다 다섯 가지 정도만 선택해 조리하는 게 좋다. 8곡밥이나 16곡밥 등 잡곡 종류를 많이 섞는 것보다 다섯 가지 정도로 적당한 종류의 잡곡만 섞어 조리하는 5곡밥이 영양상으로 가장 우수하다는 우석대 식품생명공학과 연구팀의 연구 결과가 있다.​ 이에 따르면 5곡을 혼합해 밥을 지었을 때 플라보이드, 폴리페놀 등 항산화 물질 함량이 가장 높았다. 그 이상 곡물을 혼합할수록 항산화 물질 함량은 줄었다. 연구팀은 잡곡 종류가 늘수록 잡곡 각각의 혼합 비율이 줄어들어, 각 잡곡의 영양 성분을 충분히 살리지 못한다고 설명했다.

◇백미도 적당히 들어가야

백미도 과도하게 줄이지 않는 게 좋다. 잡곡과 흰쌀의 비율은 4대 6~3대 7 정도면 적당하다. 잡곡 비중이 너무 높으면 그만큼 식이섬유도 과다 섭취하게 된다. 식이섬유는 잡곡 100g당 평균 5~8g 들어있는데, 잡곡으로만 가득 채우면 한끼(평균 300g)에 15~20g의 식이섬유를 섭취하게 된다. 이는 하루 권장량인 20~25g과 비슷한 수치다. 이렇게 매일 세끼를 먹게 되면 소화가 원활히 이뤄지지 않을 수 있으며 비타민과 무기질 같은 미량 영양소 흡수율이 떨어져 문제가 될 수 있다.

◇소화 능력 안 좋다면 주의해야

특히 소화 능력이 성인에 비해 떨어진 어린이, 장에 문제가 있는 경우엔 잡곡밥 섭취를 자제해야 한다. 잡곡밥을 먹으면 소화속도가 더뎌지고, 소화흡수율이 낮아져 위에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 잡곡밥에 풍부한 식이섬유가 소화되는 과정에서 수소·탄산·가스가 생기며 장을 자극하기도 한다. 만약 잡곡밥을 섭취한 후 아이가 복통, 설사 등의 증상을 보이면 섭취를 중단하고 다른 곡식으로 대체하거나 용량을 조절하는 게 좋다.