나이 들면 '비렘 수면' 줄어 건망증 온다… 비렘 시간 늘리는 방법은?

비렘 수면과 렘 수면의 균형을 맞추기 위해서는 낮에 신체 활동을 늘리고, 잠자리에 들 때 모든 불 빛을 꺼야 한다./클립아트코리아

잠을 자는 동안에는 몸이 휴식하는 동시에 에너지 생성, 기억력 강화 등 중요한 일들이 이뤄진다. 잠을 잘 자야먄 신체적·정신적으로 건강하게 지낼 수 있다. 자는 동안 우리 몸속에서 일어나는 변화 및 수면의 역할에 대해 알아본다.

수면은 뇌파의 변화에 따라 크게 비렘(non-REM)수면과 렘(REM)수면으로 나뉜다. 비렘은 다시 수면의 깊이에 따라 1~3단계로 구분된다.

▷비렘 1단계=잠들기 위한 과정이라 보면 된다. 깬 것과 잠든 것의 중간 상태로, 잠자리에 든 후 처음 10분 정도가 1단계다. 높은 곳에서 떨어지거나 불빛이 번쩍이는 느낌이 들어 깨는 것은 주로 이때 일어나는 일이다. 1단계가 차지하는 시간이 길어지면 같은 시간을 잤어도 '푹 잤다'는 느낌이 덜 든다.

▷비렘 2단계=단순 기억을 저장하는 단계다. 얕은 잠으로, 하루 동안 받아들인 단편적인 정보들을 기억하기 위해 꼭 필요하다. 앞 상가에 세탁소가 새로 들어왔다거나 길을 가다가 넘어졌다는 식의 단순한 정보가 뇌에 입력되는 시간이다. 전체 수면 시간의 45~50%를 차지한다.

▷비렘 3단계=피로 회복을 위해 반드시 필요한 수면 단계다. 서파(느린 뇌파)가 나와서 깊은 잠을 자는 단계로, 전체 수면 시간의 13~23%다. 근육이 서서히 이완되며, 고갈된 에너지가 다시 생성되고, 세포 재생에 필요한 성장호르몬이 분비된다. 외부 자극 때문에 잠에서 계속 깨 1~2단계만 반복하면, 아무리 많이 자도 피로가 풀리지 않는다. 한 번 잠들고 난 후에는 오랫동안 깨지 않고 푹 자야 하는 이유다.

▷렘=수면의 20~25%를 차지하며, 꿈을 꾸면서 비교적 복잡한 정보를 뇌에 저장하는 단계다. 먼 친척 집에 가는 방법이나 처음 배운 체스를 두는 방법 등 복잡한 정보를 통합하기 위해 꼭 필요하다. 렘수면 시간이 적으면 기억력이 떨어지거나 불안·우울감 등을 겪을 수 있다. 렘수면 때는 근육이 무력해지고, 호흡·맥박이 불규칙하고, 안구가 빠르게 움직이는 게 특징이다.

비렘수면과 렘수면은 90분을 주기로 반복되지만, 나이가 들면서 비렘수면이 줄고 렘수면이 늘어난다. 멜라토닌이 잘 분비되지 않거나, 활동량이 줄었거나, 퇴행성 질환 탓에 통증을 느끼거나, 혈압약·항우울제 같은 수면을 방해하는 약을 복용하는 탓이다.

드림정신건강의학과의원 손제현 원장은 "비렘 수면이 줄고 렘수면이 늘어나는 상황을 방치하면 만성 피로, 건망증 등을 겪을 수 있다"며 "정상적인 수면을 돕는 생활습관을 실천해야 한다"고 말했다. 잠자리에 누운 뒤에는 모든 불빛을 꺼야 하고, 낮 시간 동안에는 30분 이상 걷는 게 좋다. 만성질환 때문에 약을 복용하고 있다면 의사와 상의해 수면에 영향을 끼치지 않는 약으로 바꾸는 게 도움이 된다. 가장 이상적인 수면 시간은 7~8시간이다.