낮에는 그렇게 졸리더니… 밤에 말똥말똥한 사람, ‘이것’ 해보세요

잠들기 30분 전에는 스마트폰을 보지 않는 게 좋다.​ 스마트폰의 블루라이트는 대뇌를 각성시키고, 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제한다. /사진=게티이미지뱅크

낮에는 졸리다가 꼭 잘 시간만 되면 눈이 번쩍 뜨여 잠이 오지 않는 사람이 많다. 게다가 다음날이 출근이라면 회사에서 피곤함에 절어있을 것 같은 생각에 걱정부터 앞선다. 충분한 잠을 자지 않으면 삶의 질이 떨어지는 것을 물론, 각종 질환의 위험도 높일 수 있다. 숙면에 도움되는 방법들을 실천해보자.

◇조명 어둡게 하기
잠들기 30분 전부터는 집안을 어둡게 하는 게 좋다. 어두운 공간에서는 수면을 유도하는 멜라토닌 분비가 활성화되기 때문이다. 너무 깜깜한 게 싫다면 작은 등이나 간접 조명을 이용해보자. 빛을 100% 차단하는 암막 커튼은 잘 땐 도움이 될 수 있지만, 아침에 깨야 할 때 햇빛도 완전히 차단돼 잠에서 깨기 어려울 수 있어 주의한다.

◇생각에 몰두하지 말기
잠들기 전 각종 고민거리도 잠에 못 들게 하는 흔한 이유 중 하나다. 다음날 업무를 떠올리거나 계획을 세우는 등 특정 생각에 몰두하면 뇌가 각성해 숙면을 방해한다. 만성화된 스트레스 역시 마찬가지다. 당일 받은 스트레스는 잠들기 전에 집중을 필요로 하지 않는 간단한 취미활동으로 적절히 관리하고 편히 쉬는 게 좋다. 잠자리에 들기 3시간 전 땀이 날 정도의 운동을 하는 것도 도움이 된다.

◇따뜻한 물로 씻기
따뜻한 물로 샤워나 족욕을 하는 것도 좋다. 우리 몸은 취침 1~2시간 전에 이완된 상태로 있다가 잠이 들기 때문에 따뜻한 물로 씻으면 몸을 이완된 상태로 만들어 숙면을 유도할 수 있다. 또한, 체온이 정상보다 0.5~1도 떨어져야 잘 자는데, 샤워를 하면 체온이 일시적으로 올라갔다가 뚝 떨어지는 효과를 볼 수 있다. 실제로 미국 오스틴 텍사스대 연구팀의 연구 결과, 잠자기 90분 전 약 40~42도 물로 하는 목욕이 침대에 누운 후 잠에 빠져드는 시간을 평균 10분 정도 당기는 것으로 확인됐다.

◇잠들기 30분 전에는 TV, 스마트폰 보지 않기
자기 전에는 TV를 끄고, 스마트폰을 내려놓자. TV와 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 대뇌를 각성시키고, 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제한다. 따라서 잠자는 시간을 늦추고 불면증을 유발할 수 있다. 실제로 고대안암병원 연구팀이 취침 전 빛에 노출됐을 때 일어나는 생체리듬의 변화를 분석한 결과, 자기 전 4시간 동안 인위적인 강한 빛에 노출되면 시간조절유전자가 4시간가량 늦게 발현됐다. 이는 수면의 질 하락, 피로감, 불면증 등으로 이어진다. 잠들기 최소 30분 전부터는 TV와 스마트폰을 멀리하고, 대신 시집·수필집을 읽거나 잔잔한 클래식 음악을 틀면 심신이 안정돼 숙면에 도움이 된다. 또 잠자리에 누웠지만 30분이 지나도 잠이 들지 않는다면 억지로 잠을 청하기보다는 차라리 독서를 하는 것이 더 좋다.