뜨거운 밤엔 미지근한 물 샤워?…꿀잠 자는 꿀팁 따로 있다

지난달 24일 더운 저녁 날씨 속에 시민들이 서울 서초구 반포한강공원에서 휴식하고 있다. 연합뉴스

긴 장마가 끝나니 밤낮없는 습한 무더위가 찾아왔다. 전국 대부분 지역에 폭염 특보가 내려진 가운데, 밤에도 25도 아래로 내려가지 않는 열대야가 연일 이어지고 있다. 이러한 열대야는 여름철 수면의 '적'으로 꼽힌다. 잠자리를 설치다 보면 다음날 컨디션이 저하되고 면역력도 약해지면서 건강까지 흔들리곤 한다. 신원철 강동경희대병원 신경과 교수·박재민 의정부을지대병원 가정의학과 교수의 조언을 바탕으로 열대야 고비를 이겨내는 법을 정리했다.

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열대야, 왜 잠을 방해할까

사람은 잠에 빠지기 2시간 전쯤 체온이 가장 높은 편이다. 그리고 잠자리에 든 뒤 체온이 점점 떨어지기 시작하고, 수면 호르몬인 '멜라토닌'이 분비되면서 깊은 잠을 유지하는 식이다. 기상 2시간 전부터는 다시 체온이 높아지면서 잠에서 깨어나게 된다.

하지만 요즘 같은 열대야엔 이러한 ’루틴‘에 문제가 생길 수 있다. 밤에도 25도 이상의 높은 기온이 이어지면 체온이 잘 떨어지지 않기 때문이다. 체온이 내려가지 않으면 멜라토닌 분비도 되지 않아 결국 깊은 잠에 빠지기 어렵고, 자주 깰 수밖에 없다.

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열대야 영향 줄이는 법은

열대야에도 잘 자려면 침실 상태를 서늘하고 시원하게 유지하는 게 중요하다. 상대적으로 더운 낮 시간대엔 커튼 등을 활용해 햇빛이 집안에 들어오는 걸 막는 게 좋다. 또한 밤에는 열이 많이 발생하는 전자기기를 적게 쓰는 게 도움이 된다. TV나 PC를 최대한 짧게 쓰거나, 잠자리에 들기 1~2시간 전에는 사용하지 않는 게 좋다.

침구는 통기가 잘 되는 소재를 쓰면 체온이 빠르게 낮아질 수 있다. 수분을 충분히 섭취하는 것도 몸을 시원하게 유지하는 효과가 있다. 특히 잠들기 전 차가운 얼음물을 마시면 체온을 일시적으로 빠르게 낮춰 수면엔 도움이 될 수 있다.

샤워도 써볼 만 한 방법이다. 일반적으론 미지근한 물로 샤워해야 숙면을 취하기에 좋다고 하지만, 열대야엔 찬물 샤워도 나쁘지 않다. 높은 기온이 이어지는 만큼 찬물 샤워로 빠르게 체온을 낮춰주는 게 취침을 도와줄 수 있어서다. 그 밖엔 침실 습도를 수면에 가장 최적화된 50% 안팎으로 조절하는 것도 좋다.

서울의 한 건물에 설치된 에어컨 실외기들. 연합뉴스

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에어컨 사용 과하면 '냉방병'

열대야가 심해질수록 절대 포기할 수 없는 게 에어컨이다. 적절한 에어컨 사용은 집안 온도를 내려서 숙면을 도와줄 수 있다. 하지만 에어컨 냉방이 과하면 오히려 건강을 해칠 수 있다.

대표적인 게 ’냉방병‘이다. 엄밀히 말하면 의학 용어는 아니지만, 지나친 냉방으로 실내외 온도 차가 심해지면 감기와 비슷한 콧물ㆍ인후통 등의 호흡기 증상이 나타나는 걸 말한다.

냉방병을 예방하고, 열대야도 피하려면 실내 온도를 23~26도 정도로 적절히 설정하는 게 중요하다. 에어컨의 찬 공기가 직접 몸에 닿지 않는 것도 좋다.

정종훈 기자 sakehoon@joongang.co.kr