채식, 심장·간에 좋지만… ‘이것’ 안 지키면 헛수고

채식을 할 때는 비타민B12, 철분, 칼슘이 부족해지지 않도록 영양 균형에 신경 써야한다./사진=클립아트코리아

채식은 채소, 과일 등 식물성 식품을 위주로 섭취하고 육류, 달걀 등 동물성 식품 섭취를 제한하는 식사법이다. 그런데 무턱대고 채식을 실천하면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 건강한 채식 방법에 대해 알아본다.

여러 연구를 통해 채식이 신체 건강과 지구 환경에 이롭다는 사실이 알려진 바 있다. 미국 스탠포드대 연구 결과, 채식을 실천한 사람은 그렇지 않은 사람보다 생물학적 나이가 줄어들었고 체중이 감소했다. 생물학적 나이는 심장, 호르몬, 간, 염증 대사 시스템 등의 기능을 토대로 측정됐다. 채식은 에너지 밀도가 낮은 식사라 같은 양을 먹더라도 총 섭취 열량은 낮다. 예를 들어, 100kcal를 섭취하려면 초콜릿은 20g을 먹어야 하지만 당근은 250g을 먹을 수 있다. 채식을 하면 에너지 밀도가 낮은 식품 위주로 섭취하기 때문에 혈당을 덜 올리면서 포만감은 오래 유지하고 체중 감량 효과가 있다.

채식을 오래 실천하면 식물성 식품만으론 보충하기 어려운 필수 아미노산, 칼슘, 철분, 비타민B12 등이 부족해진다. 영양 불균형이 지속되면 ▲피로 ▲현기증 ▲심장 두근거림 ▲뼈 약해짐 등의 건강 문제를 겪을 수 있다. 채식의 영양학적 이점을 누리려면 부족한 영양소까지 보충하기 위한 식단을 짜야 한다.

비타민B12는 육류, 생선, 유제품 등에 풍부한 영양소로 건강한 혈액과 신경계를 유지하는 데 필수적이다. 채식을 할 때는 비타민B12가 함유된 시리얼이나 무가당 콩 음료를 섭취해 비타민B군을 적절히 보충해야 한다.

채식을 하다보면 심장 건강에 필수적인 오메가-3가 부족해지기 쉽다. 식단에 ▲아마씨 ▲호두 ▲치아씨드 ▲올리브 오일 등 양질의 오메가-3 공급원을 곁들이는 게 좋다.

칼슘은 건강한 뼈와 치아를 유지하는 데 필요한 영양소다. ▲콩 ▲두부 ▲브로콜리 ▲양배추 ▲참깨 등은 칼슘이 풍부한 식물성 식품을 섭취하는 게 좋다.

채식은 철분이 부족해지기 쉽다. 식물성 식품의 철분은 동물성 식품의 철분만큼 체내 흡수율이 높지 않아 철분 흡수를 돕는 식품을 함께 섭취하는 게 좋다. 영국 영양사협회에 의하면, 비타민C는 신체가 식물성 철분을 더 쉽게 흡수하도록 돕는다. ▲콩류 ▲통 곡물 ▲녹색잎채소 ▲견과류 등으로 철분을 섭취하고 ▲오렌지 ▲양배추 ▲딸기 등으로 비타민C를 충분히 섭취하는 게 좋다.