양궁 선수처럼 심박수 낮추려면… '이 운동' 도움

김제덕 선수의 심박수가 2020 도쿄올림픽 양궁 남자 개인전 32강(왼쪽)에서는 162bpm까지 올랐지만, 2024 파리올림픽 남자 단체전 8강에서는 71bpm으로 떨어졌다./사진=X 캡처

양궁 국가대표 선수들의 강심장이 화제다. 김제덕(예천군청) 선수의 분당 심박수는 4년 전 도쿄 올림픽 당시 162bpm이었다. 2024 파리 올림픽에선 71bpm까지 감소했다. 어렵게 올라온 양궁 여자 단체 결승전에서도 우리 선수들의 심박수가 돋보였다. 상대의 추격에도 전훈영 선수의 분당 심박수는 76~85bpm 사이를 유지했고, 남수현 선수는 68bpm까지 떨어졌다. 반면 상대 팀인 중국 선수들은 심박수가 100bpm 이상 치솟았다. 성인이 움직이지 않고 휴식을 취할 때 나타나는 평균 안정기 심박수가 60~100bpm인 걸 고려하면, 긴장될 올림픽 무대에서 우리나라 양궁 선수팀이 보인 분당 심박수는 매우 놀랍다.

인간은 긴장하면 몸을 흥분시키는 교감신경계가 활성화돼 심박수가 올라간다. 과긴장하면 대처 능력은 떨어진다. 122명의 양궁 선수를 대상으로 조사한 결과에서 활을 쏘기 전 심박수가 높은 선수들은 점수가 일관되게 낮았다는 중국 난징대 연구팀 연구 결과가 있다. 일반인도 마찬가지다. 시험 마감 1분 전, 면접 도중 등 긴장될 상황에 심박수가 과도하게 올라가면 평소처럼 대처하기 어렵다.

우리나라 국가대표 선수들은 로봇과 경기하고, 강한 바람 속이나 실제 경기장과 비슷하게 재현한 세트장에서 적응 훈련하며 긴장도를 떨어뜨렸다. 놀랍게도 이런 방법 없이 일상에서 심박수를 떨어뜨릴 방법이 있다. 규칙적으로 '유산소 운동'을 하면 된다. 원호연 교수는 "과긴장해 심박수가 올라가면 손도 떨리고 집중도 안 된다"며 "운동으로 안정 시 심박수를 낮추면 과긴장해 집중이 떨어지는 것을 방지하는 데 도움이 된다"고 했다.

◇꾸준한 유산소 운동, 분당 심박수 낮춰
규칙적으로 유산소 운동을 하면 심장이 변한다. 좌심실 근육이 두꺼워지고 심장 용량이 커져, 한 번의 심박박동으로 더 많은 양의 혈액을 내뿜을 수 있게 된다. 안정 시 평균 심박수는 감소한다. 중앙대 병원 순환기내과 원호연 교수는 "기본적으로 심박수는 선천적으로 정해진다"면서도 "유산소 운동을 열심히 하면 심장이 최적의 효율을 내도록 적응해 안정 시 심박수가 떨어지고, 심박수가 오르더라도 회복하는 데 걸리는 시간이 짧아진다"고 했다. 마라톤, 축구, 수영 등 유산소 운동 선수들의 분당 심박수는 일반인의 절반밖에 되지 않는다. 마라톤 이봉주 선수는 분당 심장박동수가 38회, 박지성 선수는 40회다. 또 박태환 선수는 심장박동수가 최고치를 찍은 후 다시 정상으로 회복되는 데 2분밖에 걸리지 않는다고 알려졌다. 일반인은 평균 3분이 걸린다. 운동선수만큼 운동하지 않아도 된다. 일반인도 운동을 하면 심박수가 떨어진다. 영국 유니버시티칼리지런던 공중보건학 마이클 마멋 교수팀은 45~68세 신체 활동이 부족한 공무원 3328명을 대상으로 2년간 운동시킨 후 심박수와 심박수 변동성을 측정했고, 그 결과 중강도 운동을 꾸준히 한 그룹은 분당 심박수가 감소하고 심박수 변동성은 증가했다.

◇'중강도' 운동해야 효과 볼 수 있어

운동 효과를 보려면 '강도'가 중요하다. 최대 심박수의 60~80% 정도로 30분 이상, 1주일에 세 번 이상 유산소 운동을 해야 한다. 최대 심박수 60~80%는 살짝 숨이 가쁜 채로 옆 사람과 이야기할 수 있을 정도다. 웨어러블 디바이스·핸드폰 등으로 수치를 확인할 수 있다면, 정확한 구간을 알고 운동하는 게 효과적이다. 220에 자기 나이를 뺀 숫자에 편안할 때 잰 심박수인 안정 시 심박수를 뺀다. 여기에 60~80% 운동 강도를 반영하기 위해, 0.6~0.8을 곱한다. 안정 시 심박수를 다시 더하면, 본인의 최대 심박수 60~80%를 계산할 수 있다. 유산소 운동을 3~6개월간 꾸준히 한 후 안정 시 심박수를 재보면, 심박수가 감소한 것을 확인할 수 있다.

다만, 전혀 운동을 안 하던 사람이 무리하게 운동을 이어 나간다면 오히려 독이 될 수 있으므로 주의해야 한다. 일주일에 운동으로 2000kcal를 소모하면 사망률이 25~30% 감소하지만, 4000kcal 이상 소모 시 오히려 사망률이 증가한다는 연구 결과도 있다.

◇과긴장 순간, 호흡만 잘해도 심박수 조금 낮아져
규칙적인 유산소 운동만큼 효과가 좋진 않지만, 과긴장 순간 '호흡'에 집중하는 것만으로도 심박수를 떨어뜨릴 수 있다. 교감신경은 들숨을 길게 쉴 때 활성화된다. 반대로 날숨을 길게 쉬면 교감신경과 반대 작용을 해 몸을 이완시키는 부교감신경이 활성화된다. 동국대 한의과대 연구팀 연구 결과 들숨과 날숨을 1대 1로 호흡할 때보다 들숨 6초, 날숨 4초 비율로 길게 숨을 들이쉬었을 때 평균 심박수가 올라가는 것으로 드러났다. 반대로 미국 스탠퍼드대 의대 연구팀이 실험 참가자를 네 그룹으로 나눠 ▲긴 들숨 ▲긴 날숨 ▲들숨 날숨 한숨씩 ▲명상을 하도록 한 결과, 긴 날숨 호흡법을 한 그룹에서 심박수와 스트레스 수치가 가장 떨어진 것으로 확인됐다. 연구에서 활용한 날숨 호흡법은 편안한 상태에서 코로 숨을 크게 들이마신 뒤, 짧게 다시 한번 더 들이마셔 폐를 부풀린 후 입으로 천천히 길게 내쉰 것이다. 제일 처음 들이마실 때 걸린 시간보다 2배 오래 내쉰다. 효과를 보려면 한두 번으로 끝내지 말고, 약 5분간 반복하는 게 좋다.