고단백·고열량·고지방 보양은 옛말… 현대인에게 딱 맞는 보양식은?

(왼쪽 부터) 물회, 콩국수, 메밀소바, 밀면, 물냉면, 막국수.​./사진=클립아트코리아

물회, 콩국수, 메밀소바, 밀면, 물냉면, 막국수. 기온이 올라갈수록 소비가 많아지는 대표적인 여름 외식 메뉴 여섯 가지다. 삼성카드와 NICE지니데이터가 기온과 여름철 대표 외식 메뉴 사이 상관계수를 분석한 결과다. 그나마 건강하게 먹으려면 어떤 메뉴를 선택해야 할까? 영양성분을 비교해 봤다.

◇현대인 보양식 선정 기준은 ‘수분·단백질·무기질’
과거부터 먹어오던 삼계탕, 추어탕 등 여름 보양식은 보통 고단백·고열량·고지방식이다. 과거 조상들은 충분한 영양 섭취로 여름을 이겨내고자 했다. 하지만 이미 삼시세끼를 잘 챙겨 먹는 현대인에겐 오히려 이런 음식은 건강에 독이 될 수 있다. 영양 과다는 비만, 고지혈증, 고혈압 등 대사질환 발병 위험을 높인다.

현대인에게 적합한 여름철 보양식 영양성분 선정 기준은 뭘까? 가천대 길병원 가정의학과 고기동 교수는 "여름철에는 수분·단백질·무기질이 풍부한 식품을 먹는 게 도움이 될 수 있다"며 "땀을 많이 흘리므로 수분 보충이 필요하다"고 했다. 이어 "다만 땀으로 배출되는 또 다른 성분인 나트륨은 평소 식사에도 충분히 포함돼 있어, 굳이 풍부한 식품은 챙겨 먹을 필요는 없다"고 했다.

무더운 여름철 우리 몸의 기관들은 체온을 조절하느라 과로한다. 실외에선 지속해서 상승하는 체온을 억제해야 하고, 실내에선 급격히 낮아진 기온에 적응할 수 있도록 체온을 높여야 한다. 이때 위장 기능이 약해지고, 체력이 저하되고 면역력도 떨어지기 십상이다. 고 교수는 "단백질과  무기질은 면역체계를 강화하고, 대사 활동 등 신체 기능을 조절하는 데 도움이 되는 성분"이라고 했다. 비타민 B군과 C도 면역력을 강화하고 피로를 해소하는 데 좋다.

◇물회, 콩국수 추천
여름 대표 6대 외식 식품 중 현대인에게 좋은 보양식은 물회와 콩국수다. 식품의약품안전처 영양성분 데이터베이스로 영양성분을 비교해 본 결과, 수분 함량은 6대 식품 모두 100g 당 79~85g 정도로 비슷했다. 단백질과 무기질은 모두 물회가 가장 많았고, 그 뒤를 콩국수가 따랐다. 100g당 단백질이 물회에는 4.91g, 콩국수에는 4.61g 함유돼 있다. 나머지 식품은 모두 단백질 함량이 적었다. 메밀소바 2.49g, 물밀면 2.46g, 막국수 2g, 물냉면 1.99g 순이었다.

무기질 중 칼륨 함량은 식품 100g당 ▲물회(160mg) ▲콩국수(100mg) ▲메밀소바(56mg) ▲물밀면(44mg) ▲막국수(44mg) ▲물냉면(37mg) 순이었다. 칼슘 함량은 식품 100g 당 ▲물회(30mg) ▲콩국수(25mg) ▲물냉면(17mg) ▲물밀면(12mg) ▲막국수(11mg) ▲메밀소바(7mg) 순이었다.

비타민은 전부 미량 들어있었는데, 따져보자면 비타민 B1은 물밀면·물냉면이 100g당 0.177mg으로 가장 높았다. 비타민B2는 메밀소바에 100g당 0.078mg으로 가장 많았다. 막국수에는 비타민B1, B2 모두 없었다. 비타민 C는 메밀소바에 100g당 0.53mg으로 제일 높았고, 물냉면, 막국수에는 없었다.

고혈압, 당뇨병 환자 등은 나트륨, 열량, 지방, 당류 함량이 너무 과도한 식품은 피하는 게 좋다. 6대 식품의 나트륨 함량 차이는 컸는데, 콩국수가 100g당 97mg으로 가장 낮았다. 물냉면이 100g당 347mg으로 가장 높았고, 한 그릇에 400g 정도 되는 걸 고려하면 1388mg으로 과량이라 주의해야 한다. 세계보건기구가 권장하는 일일 나트륨섭취량은 2000mg이다. 한 끼로 과반 이상을 섭취하는 셈이다. 물냉면 다음으로는 ▲막국수(326mg) ▲물밀면(303mg) ▲물회(299mg) ▲메밀소바(254mg) 순으로 나트륨 함량이 높다.

열량은 콩국수가 제일 많고, 막국수가 제일 적었다. 식품 100g당 ▲콩국수(100kcal) ▲메밀소바(86kcal) ▲물회)76kcal) ▲물밀면 (71kcal) ▲물냉면(66kcal) ▲막국수(57kcal) 순이었다. 전반적으로 고열량 식품은 없었다. 지방과 당류 함량도 6대 식품 모두 적은 편이었다.

한편, 서울에선 기온이 올라갈수록 물회(0.80), 소바(0.76), 콩국수(0.73) 순으로 소비가 많아졌다. 부산에선 콩국수(0.71), 물회(0.65), 밀면(0.62) 순으로, 대구는 물회(0.77), 콩국수(0.72), 밀면(0.65) 순이었다.