수분 부족하면 피부 노화 촉진… 물 얼마나 마셔야 할까?

체내에 물이 부족하면 혈액 속 나트륨, 노폐물 등의 농도가 짙어져 노화 과정이 가속화된다./사진=게티이미지뱅크

일상 속 작은 습관만 개선해도 노화 속도를 늦출 수 있다. 노화를 촉진해 기대수명을 단축시키는 생활습관을 알아두자.

◇수분 부족
체내에 물이 부족하면 혈액 속 나트륨, 노폐물 등의 농도가 짙어져 노화 과정이 가속화된다. 목이 마를 때 커피나 음료를 마시기보다 물을 마시는 습관을 들이는 게 좋다. 세계보건기구(WHO)는 하루 1.5~2L의 수분을 섭취할 것을 권고한다. 단, 음식을 통해서도 수분을 섭취할 수 있기 때문에 평소 식사량을 적절히 고려해 물 섭취량을 조절하면 된다.

◇가공식품 섭취
가공식품을 자주 먹는 습관은 노화를 촉진한다. 가공식품은 맛을 높이고 유통기한을 늘리기 위해 단순당과 트랜스지방, 소금 등이 많이 첨가된다. 과도한 단순당 및 포화지방, 나트륨 섭취는 세포의 노화 지표인 텔로미어 길이를 빠르게 단축시킨다. 매일 핫도그 하나를 섭취하는 것은 기대수명을 38분 줄인다는 미국 미시간대 연구 결과도 있다. 게다가 가공식품은 칼로리가 높아 과다 섭취 시 비만 위험을 높인다. 비만한 사람은 지방세포 노화 속도를 높인다.

가공식품 위주의 식단에서 벗어나 채소, 과일, 통곡물, 견과류 위주의 식사를 하는 게 좋다. 국제 학술지 네이처에 게재된 연구에 의하면, 가공식품 위주의 식단을 견과류와 통곡물, 과일, 콩류가 풍부한 식단으로 바꾸면 기대수명이 남성 10.9년 여성 10.4년 더 증가한다.

◇수면 부족
수면 부족은 세포 회복을 방해하고 호르몬 불균형을 야기해 노화를 부추긴다. 수면이 부족하면 체내 염증이 증가하는데 이로 인해 신체 재생 능력이 떨어지게 된다. 저속노화를 위해서 편안한 수면 환경을 조성하고 규칙적인 수면 패턴을 형성해야 한다. 하루에 7~9시간 충분히 수면하는 게 중요하다. 매일 7~9시간을 잔 남성은 기대수명이 4.7년 늘어났으며 여성의 경우 2.4년이 늘어났다는 미국 하버드의대 연구 결과도 있다.

◇과도한 햇빛 노출
자외선에 과도하게 노출되면 피부 노화가 빨라진다. 자외선은 피부 DNA를 손상시켜 피부 주름을 만들고 기미‧주근깨를 생성한다. 자외선에 오랜 기간 지속적으로 노출되면 흑색종과 같은 피부암 발병 위험이 높아지기도 한다. 저속노화를 위해서 평소에 자외선 차단제를 꼼꼼하게 바르고 자외선이 강한 시간대인 오전 10시에서 오후 4시 사이에는 자외선 노출을 피하는 게 좋다.

◇음주·흡연
알코올은 신체에 부정적인 변화를 일으키는 대표적인 위험 요인이다. 특히 일주일에 여섯 잔 이상 술을 마시는 과음은 소화기계 질환을 유발하고 수명을 단축시킨다. 주종과 관계없이 하루 세 잔 이상의 음주는 기대수명을 2년 줄인다는 영국 케임브리지대 연구 결과가 있다.

흡연은 각종 암 발병 위험에 영향을 미치며 이외에도 심장마비, 뇌졸중, 만성 폐쇄성 폐질환의 주된 원인이다. 미국 질병 예방센터에 의하면, 금연 후 5~10년 뒤에는 암 발병 위험이 절반으로 감소하며 기대수명이 약 10년 증가한다.