다이어트 중인데 라떼 당긴다면… ‘이것’ 넣어 먹어야 칼로리 낮춰

식물성 우유는 열량이 낮아 다이어트 중인 사람도 마시기 좋다./사진=게티이미지뱅크

다이어트를 하고 있는데, 카페 라떼가 마시고 싶을 때가 있다. 이때 일반 우유 대신 오트 밀크(귀리 우유)를 넣으면 다이어트 중에도 부담 없이 마실 수 있다.

귀리 우유 같은 식물성 우유는 ▲우유 알레르기 ▲유당불내증 ▲고콜레스테롤혈증 때문에 우유를 못 먹는 사람에게 좋은 선택지다. 비타민·마그네슘·칼륨 등 미네랄이 풍부하고, 유당이 들어있지 않아 유당불내증이 있는 사람이 먹어도 토하거나 설사하지 않는다. 열량이 낮아 다이어트 중인 사람도 마시기 좋다. 우유 한 팩(200mL)이 130kcal라면, 아몬드 우유 한팩(190mL)은 45kcal, 귀리 우유 한 팩(190mL)은 75kcal, 코코넛 우유 한 팩(190mL)은 85kcal로 열량이 비교적 낮다.

다만, 식물성 우유는 칼슘 함량이 동물성 우유보다 적다. 우유 한 팩(200mL)엔 칼슘이 200mg 들었다. 하루 칼슘 섭취 권장량인 700mg의 약 30%를 충족하는 양이다. 그런데, 코코넛 우유에 들어있는 칼슘은 하루 권장 섭취량의 4%에 불과하다. 아몬드와 귀리 우유도 원료 특성상 우유보다 칼슘 함량이 적은 경향이 있다. 칼슘은 뼈와 치아를 만드는 데 필수적인 영양소인 만큼 성장기 아이들은 식물성 우유보다 일반 우유가 나을 수 있다.

식물성 우유의 단백질 함량도 동물성 우유보다 낮다. 우유 한 팩에는 단백질이 약 6g 들어있다. 그런데, 아몬드 우유 한 팩에는 약 1g, 귀리 우유 한 팩에는 약 2g 들었다. 코코넛 우유엔 아예 들어있지 않다. 따라서 우유 대신 식물성 우유를 마셨다면 부족한 칼슘과 단백질을 다른 식품으로 보충해주는 게 좋다. 칼슘은 시금치, 파인애플, 등푸른생선, 콩, 두부, 다시마, 멸치, 마른 새우 등에 풍부하다. 단백질은 달걀, 두부, 닭가슴살, 대두, 피스타치오, 호박씨, 아몬드, 연어 등 식품으로 섭취할 수 있다.

한편, 장이 예민한 사람은 귀리 우유를 마실 때 주의해야 한다. 귀리에 풍부한 섬유질이 장에서 분해되면 수소·메탄·이산화탄소 등을 유발한다. 이는 복부 팽만감이나 통증 등을 일으킬 수 있다. 운동하기 전이라면 위장에 더 부담될 수 있으니 섭취를 피하는 게 좋다.