49세 송선미 여전한 ‘탄탄’ 몸매… 비결은 ‘이 운동’

[스타의 건강]

송선미가 러닝 복을 입고 탄탄한 몸매를 자랑했다./사진=송선미 인스타그램 캡처

배우 송선미(49)가 러닝으로 단련된 탄탄한 몸매를 자랑했다.

지난 13일 송선미는 자신의 인스타그램에 '러닝 후 빙수도 완그릇'이라는 글과 함께 운동 후 찍은 사진을 게재했다. 사진 속 송선미는 운동복을 입고 러닝하고 온 모습으로 군살 없이 탄탄한 몸매로 눈길을 사로잡았다. 송선미의 몸매 관리 비법인 러닝에 대해 알아본다.

◇한 시간에 700kcal 소모하고 러너스 하이 느낄 수 있어
러닝은 육체‧정신적 장점을 모두 가진 운동이다. 먼저 전신을 골고루 자극하기에 국소적인 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 열량이 높다. 체중 70kg 성인을 기준으로 ▲수영은 360~500kcal ▲테니스는 360~480kcal ▲빨리 걷기는 360~420kcal를 소모했다. 반면 러닝은 약 700kcal로 높은 편에 속한다. 또한 러닝을 할 때만 도달할 수 있는 '러너스 하이'(Runner High, 심박수 120회에 달리기 30분 정도를 유지할 때 힘든 느낌이 쾌감과 행복감으로 바뀌는 현상)도 고유의 장점이다. 엔도르핀 분비로 산뜻한 행복감을 느낄 수 있을 뿐 아니라, 나에게만 집중하고 몸을 움직이는 경험을 통해 우울감도 개선할 수 있다.

◇하체 운동으로 무릎 안정성 확보
걷기와 달리 뛰는 동작은 체중의 2~3배 이상의 하중이 무릎에 실려 관절이나 연골에 부담을 줄 수 있다. 부상을 막기 위해 평상시 스쿼트와 같은 하체 운동을 통해 허벅지 근육을 키워 무릎 안정성을 확보해야 한다. 또한 러닝을 할 때는 발바닥에도 하중이 많이 실린다. 발바닥 자체의 힘줄이 부분 파열되어 통증을 일으키는 족저근막염이 발생할 수 있다. 족저근막은 발바닥에 전해지는 충격을 스프링처럼 흡수하는 중요한 역할을 하는 근육으로, 운동을 처음 시작하거나 갑자기 운동량을 늘려 발에 긴장을 가해지면 이 근육에 이상이 생기게 된다. 족저근막염 예방을 위해서는 발바닥에 가해지는 충격을 줄일 수 있도록 쿠션이 좋은 신발을 신고 러닝 전 충분히 발바닥 스트레칭을 하는 것이 좋다. 하체의 부담을 줄이기 위해 러닝 전에 최소 세 가지 근육(허벅지 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리)에 대한 스트레칭을 30초씩 4번 하는 것이 좋다.

◇달리기 후 10분 정도 정리 운동 필수
부상 예방을 위한 준비 운동과 정리 운동, 편안한 신발은 미리 갖춰야 할 필수 요소다. 1시간을 달린다고 가정하면 준비 운동과 정리 운동은 각각 10분씩 하는 것을 추천한다. 특히 달리기 이후에는 정리 운동이 중요한데, 10분 정도 빠르게 걷는 것이 좋다. 정리 운동은 달리면서 쌓인 젖산을 빠져나가도록 하는 효과가 있어, 피로 해소에 훨씬 도움이 된다. 짧게 뛰어도 건강 효과를 볼 수 있다. 실제 간헐적 운동 방식으로 건강 효과를 볼 수 있는데, 30분 동안 쉬지 않고 운동을 하는 것과, 10분씩 세 번 하는 것은 같은 건강관리 측면에서만 보면 같다고 한다. 하지만 건강관리보다 다이어트와 같이 지방 연소가 목적이라면, 최소 20분 이상 뛰는 것이 좋다.