오늘은 기필코… '쾌변' 원한다면 누워서 '이 동작' 해보세요

누운 상태에서 다리를 서서히 들어올렸다가 내리는 동작을 수시로 하면 변비 예방에 도움이 된다./클립아트코리아

변비 예방을 위해서는 채소와 물을 잘 섭취하고 운동을 꾸준히 하는 게 가장 중요하다. 하지만 노인의 경우 배뇨장애·위장질환이 있거나, 관절·척추가 약해져 있기 때문에 이런 생활 습관을 유지하는 게 쉽지 않다.

노인의 변비를 막기 위해 가장 중요한 게 식사를 거르지 않는 것이다. 장이 규칙적으로 자극을 받아야 운동 기능도 올라가는데, 식사를 거르면 장에 자극이 덜 가서 변비가 생길 수 있다. 반찬으로는 청국장·된장 등의 발효 식품이 좋고, 옥수수·현미·콩 등을 밥에 섞어 먹는 것도 변비 예방에 도움이 된다.

아침 식사를 하고 15분 안에 대변을 보는 습관을 기르는 것도 좋다.

평소 건강에 좋은 것으로 알려진 녹차나 커피 같은 음료는 삼가야 한다. 이뇨 작용 때문에 몸속 수분이 부족해지면 변비가 잘 생기기 때문이다.

운동은 과격한 동작 대신 하루에 15~30분 걷거나, 누운 상태에서 다리나 머리를 들어올리는 자세를 수시로 취하면 도움이 된다. 윗몸일으키기도 장을 자극하고 복근을 강화하는 효과가 있어 변비 예방에 도움이 된다. 이때 척추나 관절에 무리가 가지 않도록 주의해야 한다.

반신욕이나 좌욕도 하복부의 혈액순환을 활발하게 만들어 만성 변비 예방에 좋다.

한편, 변비의 기준은 사람마다 증상이 다르기 때문에 명확히 하기에 무리가 있다. 배변 횟수가 1주일에 3회 이내이면서 대변을 볼 때 ▲힘을 과도하게 줘야 하거나 ▲​변이 단단하거나 ▲​잔변감이 들거나 ▲​항문이 막힌 듯한 느낌이 들면 만성 변비로 본다.