근육 키우라는데, 운동은 힘들고… 노인도 하기 쉬운 ‘근육 운동법’

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나이 들어서도 청년처럼 젊음을 유지하려면 무엇보다 체력의 바탕이 되는 근육량을 늘려야 한다는 걸 모르는 사람은 없다. 하지만 실천하는 건 어렵다. 많은 중·장년층이 운동의 필요성을 깨달았을 땐, 이미 근육량이 많이 줄어들어 헬스장을 찾아 본격적인 운동을 하긴 부담스러운 상태이기 때문이다. 실제로 무리해서도 안 된다. 오히려 부상당하기 십상이다. 그럼 어떤 운동을 해야 하는 걸까?

◇젊게 사는 비법은 ‘근육량 유지’에
근육 운동은 반드시 해야 한다. 근육량은 40세 이후부터 자연적으로 감소하는데, 50대에 약 1%씩 감소하고 80대에 이르면 총근육량의 최대 60%를 잃는다. 근육은 1kg당 20kcal를 소모하는데 근육이 감소하면 미처 소모하지 못한 지방, 탄수화물 등의 에너지원이 체내에 남는다. 이 물질들이 혈관을 떠돌며 심뇌혈관 질환 위험을, 피하에 쌓이며 대사증후군 위험을 키운다. 근감소증이 있으면 심혈관질환은 3.6배, 당뇨병 3배, 고혈압은 2배까지 증가한다는 국내 연구 결과가 있다. 또 뼈와 관절도 상한다. 뼈나 관절 사이 근육이 얇아져, 하중 등 외력이 뼈와 관절에 직접 전달돼 부담이 가중되기 때문이다. 가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수는 "간혹 근력 운동이 관절 등에 무리를 준다고 생각해 피하는 사람이 있는데 오히려 관절이 상하지 않게 도와준다"고 했다.

운동을 시작하기에 늦은 시기는 없다. 당장 시작하면 된다. 특히 남성은 40대에 들어서면서부터 더욱 근력 운동을 해야 한다. 이병훈 교수는 "남성은 40세부터 여성보다 더 빠르게 근육이 빠지기 시작해 다리가 얇아지는 등의 신체 변화가 나타난다"며 "여성은 여성호르몬이 근육 빠지는 속도를 다소 늦춰준다"고 했다. 여성은 40대 후반 갱년기에 들어섰을 때부터 근육 운동의 중요성이 증대된다. 스웨덴 린셰핑대 연구팀 연구 결과 근력 운동을 한 갱년기 여성은 안면홍조, 야간 발한 등 갱년기 증상 횟수가 절반 정도로 감소한 것으로 나타났다.

◇쉬우면서 효과적인 근육 사수 방법

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▶벽 스쿼트=벽 스쿼트는 근육량이 적은 사람도 쉽게 할 수 있는 동작이면서, 제대로 근육을 단련할 수 있는 효과적인 운동이다. 등을 벽에 기댄 채 허벅지와 종아리가 90도를 이룰 때까지 무릎을 굽히고 일정 시간 버티면 된다. 버티는 시간은 사람마다 다른데, 4회 반복했을 때 어느 정도 지친 느낌이 들어야 한다. 최대 2분 버티는 것을 목표로 하면 된다. 이병훈 교수는 "우리 몸에서 가장 근육량이 많은 곳이 하지"라며 "하체 근력 운동에 효과적인 벽 스쿼트를 추천한다"고 했다. 영국 캔터베리 크라이스트처치대 심리생명과학부 제이미 오드리스콜 교수 연구팀이 유산소 운동부터 근력 운동까지 여러 운동의 효과를 살펴봤는데, 벽 스쿼트가 근력을 높이면서 혈압 강하 효과까지 가장 뛰어난 운동이었다. 연구팀은 "다리에 힘을 주며 버틸 때 근육 주변 혈관이 조여졌다가 힘을 풀면 혈류량이 급격하게 늘어나는데, 이 동작이 반복되면서 혈관이 확장되는 것으로 추정된다"며 "혈관이 확장되면 혈류가 이동할 수 있는 공간이 넓어져 혈압이 떨어진다"고 했다.

▶속도 높여 걷기=빨리 걷기만 해도 근육 강화 효과를 볼 수 있다. 빨리 걸으면 근육이 빠르게 이완, 수축해 근육이 단련되면서 혈액순환도 원활해진다. 혈관 벽 탄력도 향상된다. 빠르게 걷되 뛰지 말아야 하며, 숨이 조금 가쁜 정도로 걸으면 된다. 걸으면서 말하거나 노래를 부르기 어려운 정도의 속도가 적당하다. 부상을 당하지 않으려면 평지를 걷는 게 좋다. 빨리 걷기는 근육을 단련시킬 뿐만 아니라, 근력을 확인할 수 있는 척도이기도 하다. 노인 근감소증을 확인할 때, 걸음 속도를 측정한다. 건강상 문제가 없는 65세 이상 노인의 보행 속도는 보통 1.0㎧ 이상​이다. 보행 속도가 0.6㎧ 이하​이면 근력이 그만큼 약하다는 뜻이므로, 근력 운동량을 늘려야 한다. 보행 속도는 걸을 때 걸리는 시간을 측정하면 된다. 걸음 속도가 0.6㎧인 사람은 4m를 걸었을 때 7초가 걸린다.

▶초보자 플랭크=기본 플랭크 동작에서 난도를 낮춘 초보자 플랭크도 부상 위험은 낮추면서 근력은 높일 수 있는 운동이다. 기본 플랭크 동작은 엎드린 뒤 발끝은 모아 세운 자세다. 초보자 플랭크는 여기서 팔과 손을 펴고 무릎을 바닥에 내려놓으면 된다. 한 번에 10~30초, 5분 한다. 몸을 수직으로 잡아주고, 균형 감각을 유지하는 데 중요한 근육인 척추기립근을 효과적으로 단련할 수 있다. 초보자 플랭크가 쉽다면 일반 플랭크 자세로 바꾸면 된다.