50대 유준상, 명품 복근 '이렇게' 만들었다… 몸매 관리 비결은?

[스타의 건강]

유준상은 체중 관리를 위해 1일 1식 한다며 현재도 체지방률 3%를 유지한다고 밝혔다. /사진=TV조선 '식객 허영만의 백반기행' 캡처

배우 유준상(54)이 명품 복근을 만든 비결로 1일 1식을 꼽았다.

지난 6월 30일 TV조선 '식객 허영만의 백반기행'에 유준상이 출연해 자신의 식단에 대해 "하루에 한 끼 먹는다"며 "체중 관리를 위해 엄격한 식습관을 유지하고 있다"고 말했다. 이어 유준상은 "뮤지컬 '벤허'에 출연했을 때 전투신이 있어 복근을 만들어야 했다"며 "현재도 체지방률(체중에 대한 체지방의 비율) 3%를 유지하고 있다"고 말했다. 유준상이 실천하고 있는 1일 1식이 실제 다이어트에 효과가 있는지, 건강에 어떤 영향을 미치는지 알아본다.

1일 1식은 하루에 한 끼만 먹어서 장시간 공복 상태를 유지하는 방법이다. 일본의 '나구모 요시노리' 박사가 주장해 유명해졌다. 나구모 박사는 하루에 한 끼만 먹으면 배가 고플 때 나오는 장수 유전자가 활성화되고, 당뇨‧치매‧암과 같은 성인병을 예방할 수 있다고 말했다. 실제로 나구모 박사는 10년 넘게 1일 1식을 하면서 부정맥‧변비 등을 예방할 수 있었고, 15kg을 감량했다고 밝혔다.

하지만 1일 1식이 반드시 건강한 식사법이라 할 수는 없다. 1일 1식의 가장 큰 문제는 식사를 규칙적으로 하지 않는다는 것이다. 호르몬 주기와 같은 생체 리듬은 규칙적인 식사했을 때 안정적으로 유지된다. 따라서 음식을 먹었다 끊었다 하는 것은 성장호르몬 분비를 감소시킬 수 있다. 성장호르몬이 부족하면 근육량‧골밀도‧활력‧에너지 대사율이 떨어지는 부작용이 생긴다. 게다가 지방이 잘 쌓이는 몸이 될 수 있다. 간식도 먹지 않고 한 끼만 먹으면, 하루에 500~600kcal만 섭취하는 셈이 된다. 이렇게 되면 기초대사량이 줄어 섭취한 영양소가 에너지로 전환되는 양보다 지방으로 쌓이는 양이 많아질 수 있다. 이외에도 단백질이나 비타민 같은 영양소가 부족하기 쉬워 영양 불균형 상태에 빠지기 쉽다.

또 1일 1식을 하면 폭식 위험도 커진다. 우리 몸은 배가 고프면 그렐린 호르몬이 분비되면서 식욕을 느끼고, 음식을 먹고 배가 부르면 렙틴 호르몬이 분비되면서 음식 섭취를 멈추는데, 굶게 되면 이런 호르몬이 교란되기 때문이다. 나중에는 이 호르몬에 관여를 받지 않고 먹게 되면서 충동적으로 폭식하게 된다.

따라서 다이어트가 목적이라도 무작정 굶기보다는 먹는 양을 조금씩 줄이는 게 좋다. 5대 영양소(탄수화물‧지방‧단백질‧비타민‧미네랄)를 골고루 섭취하면서 열량만 500kcal 정도 줄이는 것이다. 실제 대한비만학회에 따르면, 하루에 500kcal만 적게 먹어도 체중이 일주일에 0.5kg 줄 수 있다. 또한 매끼 식사를 최대한 천천히 하면서 뇌가 충분히 음식을 섭취했다고 느끼도록 하면 폭식 위험도 낮출 수 있다. 식사 시간은 한 끼에 대략 20분이 적당하다. 식사 후에도 몸이 무겁지 않고 속이 편안해야 적당히 먹은 것이다. ​식단과 함께 에너지 소모와 체지방 연소를 위해 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것을 권한다.