다이어트 중인데… 돼지고기 먹을까? 고등어 먹을까?

사진=게티이미지뱅크

다이어트할 때 단백질을 고기 대신 생선으로 채우는 게 좋다고 생각하는 이들이 있다. 생선의 지방 함량이 비교적 낮다는 이유에서인데, 생선도 생각보다 열량이 높을 때가 있으니 주의해야 한다.

생선 중에서도 기름기가 많은 고등어, 정어리는 생각보다 열량이 높다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 의하면 생선 한 토막 정도(100g)를 기준으로 고등어는 246kcal, 정어리 232kcal, 갈치 149kcal, 참다랑어 132kcal, 멸치 127kcal, 연어 106kcal, 전어 107kcal, 대구 86kcal, 명태 80kcal, 아귀 63kcal다. 양념하거나 기름에 튀겨 먹으면 이보다 열량이 많아진다. 육류의 열량은 100g 기준으로 닭고기 삶은 것 142kcal, 닭고기 튀긴 것 289kcal, 돼지고기 등심 204kcal, 삼겹살 484kcal, 소고기 등심 357kcal, 소갈비 312kcal다. 다이어트할 땐 고등어나 정어리를 먹는 것보다 닭고기를 먹는 게 나을 수 있다.

그럼에도 생선이 건강식품인 이유는 지방의 구성 때문이다. 생선은 육류보다 불포화지방이 많다. 참다랑어의 DHA(오메가3지방산의 일종) 함유량은 34.6%에 달한다. 연어(16.1%)와 고등어(11%)에도 DHA가 풍부하다. DHA는 혈관 건강에 도움이 되고, 눈이 건조해지는 것을 막는다. 뇌세포 발달에 관련 있어 기억력과 학습능력 향상에도 도움된다고 알려졌다.

생선을 먹을 땐 내분비계 교란 물질인 폴리염화비페닐에 주의해야 한다. 식품의약품안전처에 따르면 2012~2017년 식품군별 폴리염화비페닐 평균 오염도는 ▲수산물 ▲축산물 ▲가공식품 ▲농산물 순으로 높았다. 수산물 중에서도 ▲고래 ▲전어 ▲꼴뚜기 ▲청어 ▲소라 ▲도루묵에서 가장 많이 검출됐다.

폴리염화비페닐은 생선 껍질이나 내장에 많이 축적되므로 제거한 후에 조리하는 게 좋다. 삶아 먹는 것도 방법이다. 삶아서 조리 하면 구울 때보다 식품 속 폴리염화비페닐 함량이 더 많이 줄어든다고 알려졌다.