올여름 ‘어깨 깡패’ 되고픈 분들, 여기 꿀팁 대방출이요!

사진=줄리엔강 인스타그램 캡처

여름 휴가를 대비해 몸만들기에 열심인 사람이 많다. 특히 남성들은 넓고 탄탄한 어깨를 갖기 원한다. 이를 위해선 상체 근력 운동 기구를 이용해 어깨 주변에 포진된 근육을 키우면 된다. 헬스장에 꾸준히 나가는 게 쉽지 않다면, 집에서 손쉽게 하는 운동 알아두자.

◇사이드 레터럴 레이즈
사이드 레터럴 레이즈는 어깨에 있는 큰 근육인 삼각근을 선명하게 만들어 주는 운동이다. 삼각근은 어깨의 곡선을 담당하는 근육이므로, 단련하면 어깨의 볼륨이 커지고 각도가 변해 넓어 보이는 효과가 있다.

우선 다리를 어깨너비로 벌리고 서서, 손바닥이 몸쪽을 향하게 덤벨을 든다. 덤벨은 양쪽 허벅지 옆에 위치한다. 몸은 살짝 앞으로 기울이고 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 상태에서 숨을 들이마시며 팔이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 천천히 들어 올린다. 숨을 내쉬면서 다시 천천히 덤벨을 내려서 허벅지 옆에 위치시킨다. 이때 너무 무거운 무게를 들면 승모근이 사용되기 때문에 적당한 무게로, 어깨높이까지만 들어올려야 한다. 반동을 사용하지 않도록 주의하고 팔을 드는 게 아닌 측면 삼각근으로 덤벨을 들어준다고 생각하면 좋다.

◇파이크 푸시업
파이크 푸시업은 푸시업 동작을 어깨에 힘이 쏠리도록 변형한 운동이다. 어깨와 가슴 위쪽 근육, 팔 등 산체 근육을 동시에 자극해 강화할 수 있다.

푸시업처럼 엎드린 자세에서 엉덩이를 높게 들고 양팔은 어깨너비보다 각각 한 뼘 정도 넓게 벌려 유지한다. 몸의 전체적인 형태는 'ㅅ'자가 되어야 한다. 시선은 바닥 쪽을 두고, 천천히 팔을 굽혀 얼굴이 지면에 닿기 직전까지 내려간다. 이때 어깨 근육에 자극이 느껴져야 한다. 무릎을 구부리거나 엉덩이가 내려와선 안 된다. 이후 다시 팔을 펴면서 올라온다. 내려갈 때는 숨을 들이마시고, 올라갈 때는 숨을 내쉰다.

◇암워킹
암워킹은 팔을 이용한 전신운동이다. 코어 근육과 상체 근력을 단련시킬 뿐 아니라, 유산소 운동도 돼 체지방 연소에 도움이 된다.

처음 자세는 다리를 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 선다. 몸을 숙여 양손으로 바닥을 짚는다. 마치 걷는 것처럼 한 손씩 앞으로 바닥을 짚어 이동한다. 푸시업 기본자세가 될 때까지 앞으로 이동한다. 다시 거꾸로 한 손씩 몸쪽으로 짚어 이동해 처음 서 있던 자세로 돌아간다. 체중이 많이 나갈 경우 어깨에 무리가 갈 수 있어 지나치게 팔을 앞으로 이동시키지 않도록 주의한다. 조금씩 운동량을 늘려나가는 게 좋다.

한편, 거북목·라운드숄더만 교정해도 어깨가 더 넓어 보인다. 가슴에서 어깨뼈를 잡고 있는 근육이 등의 근육보다 짧아지고 강해져 생기는 라운드숄더는 어깨를 확연히 좁아 보이게 만든다. 단축된 목 앞쪽·가슴팍·쇄골 부위의 근육을 스트레칭하고, 약해진 등 쪽 근육을 단련하면 어깨가 펴져서 넓어 보이는 효과를 얻을 수 있다. 평소 허리를 꼿꼿이 세우고, 가슴을 쫙 펴는 등 바른 자세에도 신경 써야 한다.