요즘 따라 허리 아프다면… ‘골반 틀어짐’ 확인해보세요

골반이 틀어졌는지 확인하고 싶다면 우선 천장을 보고 편하게 누워 왼쪽 다리를 구부려 오른쪽 허벅지 위에 올린다./사진=클립아트코리아

골반은 몸과 다리를 연결하고 척추를 받치는 역할을 하는 중요한 신체 부위다. 골반이 틀어지면 몸 전체 대칭이 무너지고 허리 통증이 생길 수 있다. 골반이 틀어졌는지 간단히 확인할 방법은 없을까?

골반 틀어짐은 주로 잘못된 자세 때문에 발생한다. 특히 다리를 꼬거나 양반다리를 하면 골반이 틀어지기 쉽다. 다리를 꼬고 앉게 되면 한쪽 골반에만 몸무게가 실리고 반대쪽 골반 근육은 심하게 당겨진다. 앉은 채로 한쪽 다리를 오므리고 다른 쪽 다리를 그 위에 포갠 자세인 양반다리 또한 골반에 좋지 않다. 이외에도 ▲한쪽 다리에만 힘을 주고 서 있거나 ▲무거운 크로스백을 한쪽 어깨에만 매고 다니거나 ▲바지 뒷주머니에 무거운 지갑을 넣고 다닐 때 골반이 틀어질 수 있다.

골반이 틀어졌는지 확인하고 싶다면 우선 천장을 보고 편하게 누워 왼쪽 다리를 구부려 오른쪽 허벅지 위에 올린다. 그런 다음 그대로 왼쪽 무릎을 바닥에 대본다. 다리를 바꿔서 똑같이 반복한다. 이때 무릎이 유독 땅에 잘 닿지 않거나 닿을 때 통증이 느껴지는 쪽이 있다면 그쪽 골반이 틀어진 것이다.

벽에 기대서 확인해보는 방법도 있다. 뒤통수와 발뒤꿈치를 벽에 붙이고 서서 허리 뒤쪽과 벽에 있는 공간 사이에 손을 넣는다. 이때 두 손이 다 들어가면 앞쪽으로 골반이 틀어진 ‘골반전반경사’이다. 손이 아예 들어가지 않으면 ‘골반후반경사’를 의심할 수 있다. 골반이 틀어지지 않았다면 손이 한 개 들어간다. 이외에도 ▲양쪽 신발 바닥이 닳은 정도가 심하게 차이 나는 경우 ▲가방을 어느 한 쪽에 매야 편한 경우 ▲바지·치마가 한쪽으로 자주 돌아가는 경우에도 골반이 틀어진 것일 수 있다.

두 손이 다 들어가면 앞쪽으로 골반이 틀어진 ‘골반전반경사’이다. 손이 아예 들어가지 않으면 ‘골반후반경사’를 의심할 수 있다./사진=헬스조선DB

이미 틀어진 골반은 원래대로 되돌리기 쉽진 않다. 그럼에도 바른 자세를 유지하며 노력하면 개선할 수 있다. 양반다리와 같이 골반에 좋지 않은 습관은 고쳐야 한다. 평소 의자에 앉아있거나 걸을 때 복식호흡을 하는 것도 효과적이다. 골반 교정 운동을 틈틈이 해주는 것도 좋다. 골반전방경사라면 복근과 대둔근을 강화하는 운동을, 골반후반경사라면 장요근과 척추기립근을 단련하는 운동을 권장한다. 복근·대둔근 강화에는 엎드려 다리를 구부려주는 ‘레그컬’, 서서 배 전체에 힘을 주는 ‘드로우인’이 좋다. 장요근·척추기립근 단련에는 엎드린 자세에서 두 손과 두 발을 쭉 뻗는 운동인 ‘슈퍼맨 자세’가 도움 된다.