[의학칼럼] 여행 중 다이어트 걱정된다면… '이것'만 기억하세요

365mc 식이영양위원회 위원장 김우준 원장(가정의학과 전문의)​

여름 휴가철을 맞아 많은 사람이 세계 각지로 여행을 떠나고 있다. 새로운 문화를 체험하고 다양한 음식을 맛보는 것은 여행의 큰 즐거움 중 하나다. 그러나 정신없이 먹다 보면 여행이 끝날 즈음 훌쩍 늘어난 체중에 놀라기 일쑤다. 그렇다고 여행지에서 샐러드만 먹을 수도 없는 노릇. 즐거운 여행 뒤 다이어트라는 숙제를 감당하고 싶지 않다면, 여행지에서 하나만 기억하자. '저탄수화물 고단백' 키워드만 기억하면 메뉴 선정이 결코 어렵지 않다. 한국인 여행객이 많이 찾는 아시아 국가의 맛있고 건강한 현지 메뉴를 소개한다. 추천하는 메뉴와 함께 건강한 한끼를 즐기고 많이 걷고 많이 움직이자.

◆일본 고단백 메뉴 '낫토와 사시미'
일본은 건강식으로 유명한 나라다. 심지어 편의점에서도 다이어트에 적합한 메뉴를 쉽게 찾을 수 있다. 체중 관리 중이라면 ‘낫토’를 추천한다. 낫토는 50g당 110kcal로 열량이 낮고, 콩으로 만들어져 식물성 단백질을 풍부하게 섭취할 수 있다. 발효 과정에서 생성된 프로바이오틱스는 장내 미생물 균형을 맞추고 소화를 돕는 동시에 면역력을 강화해 다이어터에게 좋다.

일본에 갔다면 해산물을 빼놓을 수 없다. 일본에서 해산물을 먹기로 결심했다면 되도록 간이 되어 있지 않은 사시미를 선택하는 게 좋다. 어패류를 날것으로 간장 등에 찍어 먹는 사시미는 지방이 적은 흰살 생선을 위주로 택하면 가볍고 건강한 한끼로 손색없다.

◆태국 상큼한 '솜땀'으로 혈당 관리
태국을 찾았다면 매콤하고 상큼한 ‘솜땀’(파파야 샐러드)을 곁들이는 것은 어떨까. 솜땀은 신선한 채소와 파파야로 구성된 저칼로리 샐러드다. 메인 요리를 섭취하기 전 채소가 가득한 솜땀을 먼저 먹으면 포만감을 채울 뿐 아니라 혈당이 급격히 오르는 것을 예방해 준다. 단백질과 탄수화물을 섭취하기 전에 채소를 먼저 먹으면 이후 식사로 인한 혈당 급상승을 막아준다.

◆베트남 가볍게 영양 보충 '신선롤'
베트남에서는 ‘신선롤(고이꾸온)’로 가벼운 한끼를 챙겨보자. 이는 라이스 페이퍼에 채소와 해산물을 말아 만든 음식이다. 얇은 라이스 페이퍼로 탄수화물 섭취를 최소화할 수 있고, 속의 야채와 단백질이 풍부한 해산물로 저칼로리 고영양 식단을 구성할 수 있다.

◆인도네시아 '가도-가도', 찍먹하면 저칼로리 고영양식
허니문 성지로 꼽히는 인도네시아에서는 ‘가도-가도(Gado-Gado)’에 도전해 보자. 다양한 신선한 채소와 두부를 땅콩 소스와 함께 즐기는 이 음식은 저칼로리 고영양 식사로 적합하다. 신선한 채소와 단백질이 풍부하고, 고소한 땅콩 소스가 어우러져 맛있고 건강한 식사로 사랑받는다. 다만 달콤한 땅콩 소스는 부어 먹기보다 찍어 먹는 것이 나트륨과 당분 섭취를 줄이는 비결이다.

◆필리핀 신선한 생선샐러드 '키니라우'
필리핀의 유명한 전통음식 중 하나인 ‘키니라우(Kinilaw)’는 신선한 생선으로 만든 상큼하고 신선한 맛이 특징이다. 더운 날씨에 시원하게 즐기기 좋은 이 요리는 열량이 낮으면서도 단백질이 풍부해 건강한 한 끼 식사로 좋다.

여행지에서 현지 음식을 즐기면서도 건강을 유지할 방법은 많다. 여행 중에는 체중 증가를 걱정하기보다 건강하게 먹고 많이 움직이는 데 중점을 두는 것이 좋으며, 여행 기간동안에는 몸과 마음의 활력을 되찾는 것을 목표로 하고, 여행에서 얻은 에너지로 체중 관리를 이어 나가면 된다.

(*이 칼럼은 365mc 식이영양위원회 위원장 김우준 원장의 기고입니다.)