등 쑤시고 아플 때… '이 운동'으로 자세 교정 끝

[한장운동법] 등 교정 운동③

앉아서 컴퓨터로 일하는 현대인의 등은 굽을 수밖에 없다. 매우 큰 모니터를 사용해 거북목을 방지하더라도, 키보드와 마우스를 안 쓸 순 없기 때문이다. 키보드와 마우스를 오래 반복해서 사용하면, 미세하게 등 근육이 긴장되고 스트레스가 높아지면서 흔히 날개뼈라고 부르는 견갑골을 뒤로 모아주는 기능이 약화된다. 어깨가 위로 올라가고 앞으로 말리면서 등이 굽는다. 심해지면 근육 긴장이 목뒤까지 올라가 목이 뻐근하고 어깨가 아프다.

견갑을 안정화해 어깨·목 통증을 손쉽게 완화하고, 자세까지 똑바르게 펴줄 운동을 한장운동법에서 소개한다. '굽은 등 교정 운동' 세 번째 운동은 '견갑 푸시업 운동'이다. 콰트 이예원 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.

◇날개뼈 올라가는 '익상견갑', 그대로 두면 등 쑤시고 아파
등과 어깨가 말리면 어깨 관절을 자유롭게 움직이기 어렵다. 팔을 돌리는 것은 물론, 올리거나 내리는 간단한 동작에도 제한이 생긴다. 어깨 관절을 움직일 때 '견갑골'이 관여하는데, 등과 어깨가 말리면 견갑골의 위치가 틀어지기 때문이다. 말린 어깨를 따라 견갑골이 앞으로 기울어지고, 튀어나온다. 증상이 악화되면 가만히 서 있어도 견갑골이 올라가고 튀어나온 형태인 '익상견갑'이 나타날 수 있다. 새가 날개를 펼친 모양(익상)과 닮았다고 해서 익상견갑이라고 부른다. 익상견갑이 있으면, 실제보다 더 등이 굽어 보여 미관상으로도 안 좋다. 통증도 점점 심해진다. 앞 가슴 근육이 단축돼 날갯죽지가 뻐근하고 쑤시는 통증이 생길 수 있다. 어깨 관절이 약해져 회전근개 파열, 어깨 충돌 증후군 등 관절 질환 발병 위험도 커진다.

견갑 푸시업 운동으로 익상 견갑을 개선할 수 있을 뿐 아니라, 등이 굽은 자세도 펴줄 수 있다. 견갑골을 앞, 뒤로 움직어 운동 범위를 키워주고 견갑골의 안전성을 잡아주는 전거근을 강화할 수 있다. 전반적인 상체 근력을 향상하는 데 도움이 되고, 목뒤 근육도 이완시켜 혈액순환을 개선하면서 뻐근한 통증도 완화하는 데 도움이 된다.

◇견갑 푸시업 운동 따라 하기
▶동작=바닥에 엎드려 네 발 기기 자세를 준비한다. 어깨너비만큼 손을 벌려 바닥을 짚고, 머리·등·허리·엉덩이를 일직선상에 둔다. 상체를 최대한 지면에서 멀어지도록 손바닥으로 바닥을 가볍게 밀어낸다. 겨드랑이 아래 힘을 주면서, 양쪽 견갑골 사이가 최대한 멀어지도록 한다. 이 상태를 5초간 유지한다. 이후 팔꿈치를 접지 않고 편 상태에서 상체만 바닥 방향으로 내린다. 가슴이나 목만 내리지 말고, 마찬가지로 첫 시작 동작과 같이 머리·등·허리·엉덩이를 일직선상에 위치하도록 유지한다. 상체를 내렸을 때도 겨드랑이 아래에 힘을 느끼며 5초간 유지한다.

▶운동 횟수와 휴식 시간=상체를 올렸다 내리는 걸 1번으로, 5번씩 2세트 진행한다. 동작은 견갑골을 가까이 붙였을 때와 벌렸을 때 각 5초씩 유지한다.

▶주의해야 할 자세=허리가 꺾이고 목이 굽어지는 것을 주의해야 한다. 어깨가 올라가고, 견갑골을 제대로 벌리거나 모으지 못할 수 있다. 어깨를 내려간 상태로 유지하기 위해 겨드랑이 아래에 가볍게 힘을 주고 상체를 밀어내야 한다. 무릎이 안으로 모이지 않도록 정강이는 수직을 유지하며 동작을 진행한다.