[시선집중] 노년기 근육 감소 빨라져…단백질 젊을 때보다 30% 더 필요

근육 줄면 만성 통증과 질병 잦아

건강한 노년을 위해선 꾸준히 운동하고 단백질을 섭취해 근력을 유지해야 한다. [사진 AdobeStock]

60세 이후부터는 병이 없어도 근육이 감소하는 속도가 빨라져 매년 평균 0.5% 정도 체중이 줄어든다. 노년의 근력 감소는 단순 노화뿐 아니라 부족한 영양섭취도 원인이다. 국민건강영양조사에 따르면 60세 이상 남성의 47.9%, 여성 60.1%는 하루 권장량보다 적은 단백질을 섭취했다. 단백질 등 영양이 부족하면 대사기능과 면역력이 떨어져 한 번 아프면 낫기 힘들고 심하면 사망에 이르기도 한다.

근육은 30세부터 빠지기 시작해 60대가 넘어가면 체중의 15~25% 정도 줄어든다. 80세가 되면 근육의 절반이 사라지는데, 인구 고령화에 따라 국내 65세 노인 중 약 70만~100만 명이 근감소증에 해당할 것으로 추정된다. ‘에너지 저장소’인 근육이 줄어들면 쉽게 피로하고 기운이 없어지며, 만성적인 통증과 질병에 시달린다.

이 때문에 매일 꾸준하게 운동하고 단백질을 충분히 섭취해 근력을 유지하는 것이 중요하다. 한 캐나다 연구팀에 따르면 2주간 1500보 이하로 걷는 노인의 경우 당뇨병의 위험이 커졌으며, 65세 이상 노인이 2주간 움직이지 않았을 때 다리 근육이 최대 4% 줄었다. 또 72~92세 노인 398명을 대상으로 2년간 근육량의 변화를 조사했을 때 근육량이 1kg 감소할 때마다 사망 위험이 2배 증가했다는 해외 연구사례도 있다. 근감소증은 치매·뇌졸중·당뇨·고지혈증·고혈압 등으로도 이어질 수 있다.

체내에서 분해되고 흡수된 총 단백질 중 43%는 근육으로 간다. 하지만 나이가 들면 단백질 대사와 합성 속도가 느려져 근력을 키우기가 쉽지 않다. 노년층일수록 젊었을 때보다 최소 30% 더 많은 양의 단백질을 섭취해야 근육을 만드는 데 도움이 된다. 실제로 단백질을 2배 이상 많이 섭취했을 때 근육 합성률이 눈에 띄게 증가했다는 해외 연구결과가 있다. 노년의 근력운동은 신체 대사를 촉진하고 체지방과 혈당을 조절한다. 건강한 노년을 위해서는 가벼운 등산이나 수영, 걷기 등 유산소 운동과 근력 운동을 병행하고 충분한 단백질 섭취로 근육 감소를 막아야 한다.

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박지원 중앙일보M&P 기자 park.jiwon5@joongang.co.kr