“출근 시간 다가온다!” 딱 지금이 피크… 일요병 물리치는 법

일요병을 극복하려면 좋은 수면 습관을 유지하는 것이 좋다./사진=클립아트코리아

월요병만큼 현대인을 힘들게 하는 심리적인 증상이 있다. 바로 ‘일요병’이다. 일요일 오후 즈음부터 다음날 출근 혹은 등교를 할 생각에 불안감과 육체적 피로를 느끼는 증상이다. 실제로 구직 전문 업체 ‘몬스터닷컴’의 설문조사에 의하면, 전 세계 성인남녀의 78%가 일요일에 출근 걱정에 시달리는 일요병을 겪고 있다고 응답했다. 효과적인 극복 방법 없을까?

◇일과 생활 분리
이와 유사하게 해외에서도 일요병을 일컫는 단어가 있다. 바로 ‘Sunday night blue’, 즉 일요일 공포증이다. 영국 심리학 전문가들은 ▲업무 관련 스트레스 ▲인터넷 기술의 발달로 직장 밖에서도 업무와 지속적인 연결 등이 일요병을 심화시킨다고 분석한다. 따라서 일요병을 해결하기 위한 근본적인 방법은 업무와 일상생활의 경계를 명확히 하는 것이다. 영국 심리학자 캐서린 템플러 루이스 박사는 “일과 개인적인 삶의 경계가 모호해질수록 일요병이 심화된다”며 “주말에 이메일을 확인하는 등 업무 관련된 행위를 하지 않는 등 근무시간과 개인시간을 명확히 구분하는 게 좋다”고 말했다.

◇해결책은 역시 ‘잠’에 있어
좋은 수면 습관을 유지하는 것이 일요병을 극복하는 하나의 방법이다. 미국 수면의학 아카데미의 설문조사에 의하면, 밀레니얼 세대의 34%와 Z세대의 32%가 일요일 밤에 거의 항상 잠드는 데 어려움을 겪는 것으로 나타났다. 연구팀은 “업무 및 출근에 대한 불안과 스트레스가 숙면을 방해하면 건강에 해로운 결과를 초래한다”며 “일요일이 아닌 평소에도 건강한 수면 습관을 지속해야 일요병을 예방할 수 있다”고 말했다. 건강한 수면 습관은 ▲주말에 잠 몰아자지 않고 평소 수면 패턴 유지하기 ▲어둡고 조용한 공간에서 수면하기 ▲규칙적으로 잠들고 깨기 ▲취침 두세 시간 전에는 탄수화물·카페인·알코올 등 섭취 자제하기 등이다.

◇마음 챙김 운동
몸과 마음을 이완하는 마음 챙김 운동을 실천하는 방법도 있다. 명상과 심호흡은 마음을 가라앉힐 뿐 아니라 심장 박동과 호흡수를 늦춰 편안한 상태를 유지하는 효과가 있다. 머릿속에 드는 업무 관련 생각이 무의식적으로 지나가게 돕는 효과도 있다. 조용한 장소에서 편안한 자세로 깊게 호흡하며 10~15분간 명상을 하면 된다. 호흡을 할 때는 입을 가늘게 열고 아랫배가 등에 닿을 정도로 숨을 내쉬고 다시 숨을 코로 들이쉬면 된다.