한 솥 끓여두고 하루 세끼 해결? ‘이 국’이면 곤란

사진=게티이미지뱅크

미역국은 끓이기 쉽고 맛있다. 커다란 솥에 끓인 미역국만 있어도 여러 끼니를 쉽게 해결할 수 있다. 그러나 미역국 과다 섭취는 생각보다 영양학적으로 좋지 않다. 요오드를 과다 섭취할 수 있어서다.

식품의약품안전처가 권장하는 일반 성인의 요오드 일일섭취량은 150μg이다. 미역엔 요요드가 과도하게 풍부해 문제다. 말린 미역을 1회 섭취량(10g)만큼 먹으면 요오드를 1160μg이나 섭취하게 된다. 미역국에 넣은 미역 양에 따라 다를 수 있지만, 미역국 한 그릇엔 최소 700μg의 요오드가 들었다. 일일요오드 상한 섭취량은 2400μg다. 하루 세끼에 다 미역국을 먹으면 약 2100μg의 요오드를 섭취하게 돼 권장량은 훌쩍 넘고 상한섭취량에 근접하게 된다. 대한갑상선학회자료에 따르면 우유 한 잔(200g)만 마셔도 약 160.8μg의 요오드를 더 섭취하게 된다. 한국인이 자주 먹는 김, 홍합, 멸치, 새우, 달걀노른자 등에도 요오드가 들어있으므로 상한섭취량을 넘기는 건 생각보다 어렵지 않다.

한국인은 이미 요오드 섭취량이 많다. 한국보건산업진흥운 김초일 박사팀이 2016~2018년 국민건강영양조사자료를 분석해 국민의 요오드 섭취량을 추정했더니, 한국인 평균 요오드 섭취량은 417μg이었고, 중앙값은 129μg이었다. 갑상선 질환을 앓았던 적 있거나, 가족력이 있는 사람은 요오드 과다 섭취를 경계해야 한다. 갑상선이 당장은 멀쩡해도 요오드 과다 복용이 반복되면 문제가 생길 수 있다. 갑상선 호르몬이 생성될 때 요오드가 작용하는 과정에서 소량의 활성 산소가 만들어지는데, 요오드를 지나치게 먹어 이 과정이 촉진되면 갑상선염 발병 위험이 상승한다. 다량의 요오드가 갑자기 몸에 들어와 갑상선 호르몬 생성이 억제돼 갑상선기능저하증이 생기기도 한다.

출산을 마친 산모라고 예외는 아니다. 임신 중엔 하루 220μg, 출산 후엔 하루 290μg의 요오드를 먹는 게 적당하다. 일반인의 권장섭취량보다 많은 것은 맞다. 그러나 매 끼니 미역국을 챙겨 먹어야 할 정도는 아니다. 하루에 미역국 반 그릇에서 한 그릇을 먹는 것으로 충분하다.