하루 종일 앉아있는 사람… ‘이 습관’ 들여야 어깨 안 뭉친다

하루 중 대부분의 시간을 앉아서 보내면 어깨나 목 등이 자주 뭉칠 수 있다./사진=클립아트코리아

일하느라 하루 종일 앉아서 지내다 보면 목이나 어깨가 잘 뭉치고는 한다. 오랫동안 앉아있으면 혈관이 압박받아 혈액순환이 잘 안되고, 각종 질환 발병 위험도 커진다. 오래 앉아있을 때 실천하기 좋은 습관을 알아봤다.

◇상·하체 스트레칭, 어깨 푸는 데 효과적
장시간 앉아있을 때 어깨가 뭉치고 결린다면 주기적으로 스트레칭을 하는 게 좋다. 허리를 바로 펴고 앉아 왼팔을 오른쪽으로 뻗는다. 오른팔로 왼팔을 걸고 가슴 쪽으로 당기면 된다. 어깨 뒤쪽 근육에 자극이 느껴질 정도의 힘을 가해주는 게 좋다. 한 팔당 10초씩 두 번 반복하면 된다. 팔을 양옆과 위로 쭉 뻗으면 가슴 근육이 펴지면서 혈액순환이 원활해지고 경직돼 있던 근육이 이완돼 뭉친 어깨를 풀어준다. 앉은 상태에서 발목을 움직여 스트레칭하는 것도 도움이 된다. 다리를 앞으로 길게 펴고 발끝이 위를 향하도록 발목을 3초 정도 당겼다 풀었다 반복하는 방식이다.

◇다리 꼬지 말고, 자세 똑바로 하기
앉아있을 때 다리를 꼬지 않고 바르게 앉는 것도 중요하다. 다리를 꼬고 앉으면 척추가 비틀려 중추신경이 압박되고, 골반이 틀어진다. 이는 엉덩이부터 하체까지 혈액순환을 방해한다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 최대한 뒤로 붙이고 허리는 곧게 편 채 턱을 당기고 앉는 자세가 가장 좋다.

◇30분에 한 번 일어나기
오래 앉아있어야 한다면 자리에서 30분에 한 번씩 일어나는 것도 도움이 된다. 일어났을 때는 허리를 곧게 펴고 팔을 높이 들어 쭉 펴주는 게 좋다. 실제로 스웨덴 카롤린스타대 연구에 따르면 30분마다 자리에서 일어난 사람이 종일 앉아있던 사람보다 혈당이 11% 더 낮았다. 일어나서 가볍게 제자리걸음을 걸으면 혈관 건강에 더 좋다. 성균관대 스포츠과학과 연구에 의하면 한 시간에 한 번 4분간 제자리걸음을 걸었을 때 혈관 탄력이 더 높아진다.