손태영표 다이어트 식단… 맛·식감·혈당 다 잡은 ‘이 곡물’ 드세요

[스타의 건강]

사진=유튜브 ‘Mrs. 뉴저지 손태영’ 캡쳐

탄수화물과 당의 과다 섭취는 비만·당뇨병 등 만성질환으로 가는 지름길이라 해도 무방할 정도로 유해하다. 당 섭취량을 줄이거나 ‘착한 탄수화물’을 찾으려는 움직임이 몇 해 전부터 확산되고 있는 가운데, 우리나라 연예계에도 ‘저당밥 식사’ 문화가 자리 잡은 것으로 보인다. 그 중 한 사례가 배우 손태영이다. 손씨는 지난 3월 저당밥을 이용한 자신만의 다이어트 레시피를 공개한 바 있다.

그는 자신의 유튜브 채널 ‘Mrs.뉴저지 손태영’에 ‘손태영표 살 안 찌는 다이어트 혼밥 레시피(무조건 해드세요)’라는 제목의 영상을 게재했다. 손씨는 “한국 사람들은 꼭 밥을 먹어야 한다”며 “파로를 밥에 섞어 먹어봤는데 포만감이 생기니 간식 먹는 게 줄더라”고 말했다. 이 영상에서 양파 장아찌, 구운 연어 샐러드, 파로로 지은 밥을 선보였다. 특히 손태영은 건강한 탄수화물을 섭취하기 위해 파로와 백미를 3대 7 비율로 섞은 밥을 공개했다. 손태영이 밥에 사용한 파로는 건강에 어떤 효과가 있을까?

파로는 세 종류의 밀을 통칭하는데, 유럽 국가에서는 주로 에머밀을 일컫는다. 파로는 1만2000년 전부터 재배되기 시작한 최초의 고대 곡물이다. 생산량을 늘리기 위해 개량된 현대의 곡물에 비해 고대 곡물은 함유한 영양소가 다양하고 풍부하다. 또한 이탈리아 토스카나 지역의 파로는 화학 비료 사용이 금지될 정도로 이탈리아 농림식품부의 엄격한 가이드에 따라 재배된다. 고도가 높고 척박한 환경에서 자라는 만큼 곡물의 품질 또한 우수해, 우리나라 농촌진흥청에서 ‘주목해야 할 열 가지 고대 작물’로 꼽기도 했다.

손태영은 건강한 탄수화물을 섭취하기 위해 파로와 백미를 3대 7 비율로 섞은 밥을 공유했다./사진=유튜브 ‘Mrs. 뉴저지 손태영’ 캡쳐

파로는 당뇨병 환자가 먹으면 좋은 곡물이다. 파로는 당 함량이 낮아 혈당 급상승을 억제하는 ‘저당’ 식품이다. 이탈리아 농림식품부 자료에 따르면 파로 100g당 2.4g의 당이 함유돼 있다. 이는 저당 곡물로 잘 알려진 카무트(100g당 7.84g)의 3분의 1 수준이며, 퀴노아(5.3g)나 완두콩(4g)보다 낮은 수치다. 파로를 먹은 그룹의 식후 혈당이 옥수수 전분을 먹은 그룹의 식후혈당보다 혈당이 안정적으로 유지됐다는 스위스 네슬레 연구센터 연구 결과도 있다.

파로에는 다이어트에 도움이 되는 저항성 전분과 식이섬유가 많이 함유돼 있다. 파로 100g 중 21.2g이 저항성 전분이다. 백미(0.64g)는 물론 현미(2.63g)보다 많다. 반대로 영양소의 흡수를 방해하는 피트산은 적다. 피트산이 적게 든 곡물은 포만감이 오래 유지된다. 이외에도 혈당 및 콜레스테롤 수치 감소에 도움을 주는 아라비노자일란과, 카로티노이드, 루테인, 제아잔틴, 폴리페놀, 셀레늄, 페룰산, 비타민, 미네랄 등의 항산화물질이 풍부하다. 특히 페룰산은 멜라닌 생성을 억제하고 콜라겐과 엘라스틴을 보호해 다이어트로 자칫 칙칙해질 수 있는 피부노화 방지에 도움이 된다.

밥을 지을 때 파로와 쌀의 비율을 3대 7로 섞어 먹는 게 좋다. 식감이 현미보다 부드러우면서 찰옥수수처럼 쫀득해 밥으로 지어 먹기에 좋다. 손태영은 “파로는 쫄깃쫄깃하고 고소해서 군침이 싹 돈다”고 말했다. 기호에 따라 파로의 비율을 5~7로 늘려도 괜찮다. 이 외에 누룽지, 샐러드, 죽, 수프, 리조또 등 다양한 요리에 활용할 수도 있다.