‘뇌 노화’ 막으려면, 멍 때리고 숙면하자… 음식은?

뇌 기능을 높이려면 가급적 정제되지 않은 식재료로 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소가 고루 섞인 식단을 먹는 게 좋다./사진=클립아트코리아

일상 속 작은 습관만 실천해도 뇌의 노화를 어느 정도 막을 수 있다. 뇌 노화를 늦추는 데 도움이 되는 습관에 대해 알아본다.

◇적게 먹기
음식을 적게 먹는 ‘소식’이 뇌 노화를 늦추는 데 도움이 된다. 미국 예일대 호바스 박스팀은 공복과 뇌의 관계를 결정짓는 실험에서 식욕을 관장하는 호르몬인 ‘그렐린’ 학습에 필수적인 해마에도 강하게 작용하는 것을 발견했다. 그렐린이 해마에 도달하면 뇌의 연결망인 시냅스의 수가 30% 늘어나고 활동도 활발해졌다. 반면 과식으로 그렐린 유전자가 줄어든 경우에는 시냅스 수가 줄어들며 기억력도 저하됐다. 해마를 단련하기 위해서는 지나친 과식을 피하고 공복이 도움이 되는 것으로 나타났다. 소식은 세포를 산화 손상으로부터 보호하는 ‘OXR1’ 유전자를 발현시켜 뇌 노화를 늦춘다는 미국 벅 연구소 연구 결과도 있다.

◇멍 때리기
쉬는 시간에도 스마트폰을 놓지 않고 끊임없이 뇌를 사용하는 것은 뇌 노화를 부추긴다. 뇌가 종일 쉬지 않고 정보를 받기만 하면 부담을 느끼며 스트레스가 축적된다. 이럴 때 멍 때리는 시간을 가져보는 건 어떨까. 뇌는 움직일 때와 쉴 때 활성화되는 부위가 다른데, 각 영역이 적절히 활성화돼야 뇌가 더 효율적으로 활동할 수 있다. 잠깐 아무런 생각도 하지 않고 쉬는 동안 뇌는 습득한 정보를 처리해 다시 새로운 활동을 하기 좋은 환경을 만드는 것이다.

멍 때리기는 기억력을 높이기도 한다. 일본 도호쿠대 연구에서도 아무 생각 없이 휴식을 취할 때 다른 생각에 집중할 때보다 뇌 혈류의 흐름이 원활해지고, 아이디어도 신속하게 제시하는 것으로 나타났다.

◇숙면 취하기
뇌 노화를 예방하고 뇌 건강을 지키기 위해서는 적절한 수면시간을 유지해야 한다. 잠을 적게 잘수록 뇌의 빈 공간인 뇌실이 빠르게 확장되고, 인지력이 저하된다. 수면이 부족하면 신체적, 정신적 기능이 떨어지고 낮 동안 손상된 중추신경이 회복되지 않는다. 하버드대 스틱골드 박사에 따르면 기억력을 향상시키기 위해서는 최소 여섯 시간의 수면 시간이 필요하다. 더 나아가 뇌를 최적화하기에 가장 효과적인 수면 시간은 7.5시간이다.

◇통곡물·채소 골고루 섭취하기
뇌 기능을 높이려면 가급적 정제되지 않은 식재료로 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소가 고루 섞인 식단을 먹는 게 좋다. 원재료에 가까운 식품을 먹어야 음식을 충분히 씹어 먹게 돼 뇌 기능이 활성화된다. 음식을 오래 씹어 먹으면 뇌 혈류량이 증가해 혈액순환이 원활해지기 때문이다. 저작운동이 활발할수록 귀밑샘에서 노화 방지 호르몬인 파로틴이 분비되는데, 뇌 노화를 막고 혈관 신축성을 높인다. 시금치, 케일 등 녹황색 채소에 생선 한 토막, 삶은 달걀, 두부 등을 곁들여 먹는 것을 추천한다. 녹색 잎채소에는 베타카로틴, 비타민, 엽산 등 뇌 강화에 좋은 영양소가 풍부하다. 달걀 속 콜린 성분은 기억력을 향상시키고 인지 능력 저하를 막는 효과가 있다. 고등어, 연어 등 오메가3가 풍부한 생선은 뇌의 인지기능을 높인다.