‘삼겹살 2만원’ 시대… 목살·안심이 건강엔 더 좋아요

돼지고기 중 목살은 지방과 살코기가 적당한 비율로 섞여 있는 부위다./사진=클립아트코리아

서민 음식이라 불리던 삼겹살 1인분(200g) 평균 가격이 처음으로 2만원을 돌파했다. 11일 한국소비자원 가격정보종합포털 참가격에 따르면 지난달 서울의 삼겹살 200g 기준 평균 외식 물가가 2만 83원으로 조사됐다. 삼겹살 가격이 부담스럽다면, 돼지고기의 다른 부위를 먹는 건 어떨까.

◇지방과 살코기 섞인 목살, 면역력 높여
돼지고기 중 목살은 지방과 살코기가 적당한 비율로 섞여 있는 부위다. 목살에는 리놀렌산이라는 성분이 풍부한데, 이는 항체나 호르몬 등을 만들어내 염증을 막아줘 면역력을 높이는 효과가 있다. 목살은 주로 구이나 보쌈, 불고기용으로 쓰인다.

지방이 걱정된다면 등심이나 안심을 추천한다. 등심은 돼지고기 부위 중 지방 함량이 가장 적은 부분으로, 라이신을 포함한 필수 아미노산을 포함해 인, 칼륨 등의 각종 미네랄이 풍부하다. 또한 피리독신이라고 불리는 비타민 B6가 풍부한데, 이는 콜라겐을 합성해 피부 보습에도 도움을 준다. 안심 역시 지방이 적어 담백한 맛을 낸다. 안심은 다른 부위와 달리 가열했을 때 단백질과 칼륨 함량이 세 배 이상 높아져 영양소가 풍부하다.

뒷다리살은 비타민B1 성분이 풍부해 신경 안정과 피로 해소에 도움이 된다. 뒷다리살은 마늘과 먹으면 특히 좋다. 마늘의 알싸한 향을 내는 알리신 성분이 비타민 B1을 만나면 알리티아민이라는 활성비타민을 만들어낸다.

◇지방 적고 불포화지방산 높은 닭고기
돼지고기 대신 닭고기를 먹는 것도 건강을 지킬 수 있는 좋은 방법이다. 심혈관질환, 암 등 발병 위험이 낮아지기 때문이다. 실제로 미국심장협회지에서 발표한 연구에서는 매일 한 번 닭고기 등 가금류를 먹은 사람이 매일 한 번 소·돼지고기를 먹은 사람보다 심혈관 질환에 걸릴 위험이 19% 정도 낮았다. 닭고기 등 백색육 섭취량이 가장 많은 그룹은 가장 적은 그룹보다 위암 발생 상대위험도가 오히려 20% 낮았다는 서울대병원 연구 결과도 있다.

닭고기는 돼지고기보다 지방이 적고 심혈관질환을 예방하는 불포화지방산의 비율이 더 높다. 필수지방산 함량은 돼지고기보다 1.6배 높다. 또 닭고기는 근육 섬유가 비교적 가늘고 연해, 소화·흡수가 잘 되고 단백질량이 풍부하다.

◇닭고기, 껍질 부위 제거하고 굽거나 삶기
닭고기를 건강하게 먹으려면 콜레스테롤 함량이 높은 껍질 부위를 제거하고, 굽거나 삶아 먹는 게 좋다. 튀겨 먹을 땐 콜레스테롤 함량과 열량이 매우 올라가므로 주의해야 한다. 실제로 식품의약품안전처에서 제공하는 식품영양성분데이터베이스에서 구운 닭고기와 튀긴 닭고기의 영양성분을 비교해 본 결과, 구웠을 때 열량과 지방·탄수화물 함량은 줄어들고 단백질 함량은 오히려 늘어났다.

뼈있는 닭고기로 국물 요리할 때 식초를 넣으면 칼슘이 1.8배 더 많아진다. 식초가 닭 뼛속 칼슘이 국물에 배어 나오게 하기 때문이다. 일반 물에 끓인 닭고기의 칼슘 흡수율은 30%이지만, 식초를 넣고 끓인 닭고기의 칼슘 흡수율은 60%로 두 배나 높다. 식초 속 ‘아세트산’은 피로 해소에도 도움이 된다. 조리할 때는 맛에 영향을 주지 않을 정도로 식초를 넣어 약하게 간을 한 뒤, 30초 정도 끓이면 된다. 이후 영양소가 녹아난 국물을 고기와 함께 먹으면 된다.