비거리 안 나와 고민일 때, ‘이 운동’ 해보세요

[한장운동법] 등 교정 운동②

사진=헬스조선 DB

현대인은 허리, 어깨, 목 통증을 달고 산다. 하루 절반 가까이 의자에 앉아서 보내기 때문이다. 이족보행을 하는 인간은 걸어 다닐 때 자연스럽게 척추를 좌우로 회전하는데, 좌식 시간이 길어지자 흉추 회전력이 떨어진 것은 물론 등은 굽고 목은 앞으로 나왔다. 역학적으로 이족보행을 할 때 충격을 가장 잘 흡수할 수 있는 자세가 틀어지면서, 통증이 생긴 것이다.

흉추 회전력, 거북목, 굽은 등까지 모든 것을 해결할 수 있는 운동을 한장운동법에서 소개한다. '굽은 등 교정 운동' 두 번째 운동은 '흉추 회전 운동'이다. 콰트 이예원 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.

◇흉추 잘 안 돌아가면, 디스크 위험
흉추 회전이 뻣뻣해, 몸통을 좌우로 돌리기 어렵다면 필요 이상의 부하가 목과 허리에 실려 통증이 심해진다. 우리 몸을 지탱하는 척추는 목뼈인 경추, 가슴뼈인 흉추, 허리뼈인 요추 그리고 그 아래 있는 천추와 미추로 구성된다. 흉추는 경추와 요추 사이에 있어, 움직임에 제한이 생기면 목·어깨 그리고 허리에 바로 영향을 미친다. 보행할 때마다 자연스럽게 흉추가 회전해야 하는데, 회전력이 떨어져 흉추가 돌아가지 않으면 몸에서 목·어깨와 허리가 대신 회전해 관절에 무리를 주기 때문이다. 빠르게 흉추 회전 움직임을 개선하지 않으면, 통증을 넘어 이차적으로 목·허리 디스크까지 유발할 수 있다.

흉추 회전 운동으로, 몸통이 자연스럽게 돌아가게 되면 척추 안전성이 올라가고 굽은 등도 효과적으로 펴진다. 거북목 등 경추 교정에도 도움이 된다. 더 나아가 골프 등 흉추 회전이 중요한 스포츠에서 더 좋은 결과도 낼 수 있다. 흉추 회전 운동을 할 때 보통 목과 어깨가 아픈 사람은 통증이 있는 쪽의 회전이 어렵고, 허리가 아픈 사람은 반대쪽 회전이 어렵다. 처음에는 좌우 차이를 비교하고, 점차 이를 해소하는 게 좋다.

◇흉추 회전 운동 따라 하기
▶동작=바닥에 엎드려 네 발 기기 자세로 준비한다. 이후 상체를 바르게 펴고 목, 등, 골반을 일직선상에 둔다. 한쪽 팔을 접어 손바닥을 머리 뒤통수에 가볍게 올려준다. 머리에 올린 손의 가슴을 바깥쪽으로 열어주면서 흉추를 회전한다. 팔꿈치는 하늘을 향하게 들어준다. 이때 흉추가 잘 회전할 수 있도록 목도 함께 하늘을 향해 돌린다. 시선은 자연스럽게 천장을 바라보면 된다. 몸통을 회전시킬 때 숨을 내쉬고, 팔꿈치를 내리면서 숨을 들이쉰다.

▶운동 횟수와 휴식 시간=흉추를 회전한 채로 하늘을 바라보며 5초간 자세를 유지한다. 한번 회전 후 돌아오는 걸 1회로 10번씩 1세트를 진행한다. 하루에 좌우 총 3세트씩 수행하면 된다.

▶주의해야 할 자세=척추를 바르게 편 채 회전하는 게 핵심이다. 목을 꺾어 시선만 하늘을 향하지 않도록 주의해야 한다. 허리가 꺾여도 효과가 반감된다. 복부와 엉덩이에 긴장을 유지해 허리와 골반을 고정하고 흉추를 회전해야 한다. 어깨도 올라가지 않도록 자세를 잡아준다.