삶의 질 좌우하는 ‘허리 근육’ 키워준다… 짐볼 하나 장만할까?

짐볼 운동은 고관절에 무리를 주지 않고 허리 근육을 강화하는 데 효과적이다./사진=게티이미지뱅크

남녀노소를 불구하고 허리 통증을 호소하는 사람이 많다. 좋지 못한 자세, 생활 습관의 영향, 척추 질환 등 원인도 다양하다. 특히 허리 근육이 단련돼 있지 않으면 몸의 중심이 무너지고, 통증이 악화되기 쉽다. 강도 높은 허리 운동을 하는 게 부담된다면, '짐볼'을 이용해 허리 근육을 강화해보자. 짐볼을 활용하면 고관절에 무리를 주지 않고 허리를 단련할 수 있다. 균형감각 상승과 스트레칭 효과는 덤이다. 집에서 할 수 있는 쉬운 짐볼 허리 운동법을 알아본다.

◇짐볼 플랭크

짐볼 플랭크/사진=헬스조선DB

플랭크는 허리 근육과 골반의 안정성을 강화시켜주는 대표적인 코어 운동이다. 실제로 한국전문물리치료학회지에 게재된 연구에 따르면 주 3회씩 총 4주간 플랭크 운동을 했을 때 복부 두께가 감소해 허리 통증 환자의 요통장애지수가 감소했다. 평소 플랭크 자세가 힘들었다면 짐볼을 활용하면 더 쉽게 할 수 있다.

우선 양 무릎을 바닥에 닿게 한 상태에서, 짐볼 위에 팔꿈치를 댄다. 복부와 엉덩이에 힘을 주어 긴장을 유지한다. 이후 머리, 어깨, 엉덩이가 일직선을 이루도록 엉덩이를 짐볼 방향으로 밀어낸다. 30초 유지하는 것을 1세트로 하고, 5세트 반복한다. 이때 운동자세와 강도에 따라 어깨와 허리에 부담을 줄 수 있으니 올바른 자세와 적절한 운동강도를 유지한다.

◇짐볼 백 익스텐션

짐볼 백 익스텐션/사진=헬스조선DB

백 익스텐션도 허리 근력을 강화하는 데 효과적이다. 공을 배와 가슴 사이에 두고 그 위에 엎드린다. 자세 안정성을 위해 발바닥을 벽에 대는 것도 좋다. 양 무릎은 골반너비로 벌리고, 양손은 머리 뒤로 깍지를 낀다. 복부에 긴장을 유지한 상태에서 공을 바닥 쪽으로 누르며, 엉덩이와 허리 힘으로 상체를 천천히 뒤로 들어 올린다. 2~3초 유지한 후 다시 공에 몸을 밀착시킨다. 이 동작을 15회 3세트 반복하면 된다. 이때 주의할 점은 허리에 부담을 주지 않도록 복부와 엉덩이에 힘을 줘야 한다.

◇짐볼 레그 브릿지 

짐볼 레그 브릿지/사진=헬스조선DB​

레그 브릿지는 코어, 허리 근육을 단련하고 뱃살을 감량하는 데에도 도움이 된다. 하늘을 보고 바닥에 누워서 두 다리를 짐볼 위에 올려놓는다. 다리로 짐볼을 바닥 쪽으로 누르면서 엉덩이부터 척추, 등, 날개뼈 바로 밑까지 순서대로 들어 올린다. 이때 골반의 좌우 균형이 틀어지지 않도록 주의한다. 내려올 때는 반대로 날개뼈 쪽의 척추부터 하나하나 바닥에 내려놓듯이 시행한다. 이 동작을 20회 3세트 반복한다. 레그 브릿지를 할 땐 속도를 천천히 하며 몸에 힘이 들어가는 것을 느끼는 것이 중요하다.