근력은 달리고 운동은 귀찮고… ‘이 방법’으로 스트레칭하면 걱정 끝

사진=클립아트코리아

흔히 스트레칭은 운동 전후 부상을 예방하기 위해 더하는 '부가적인' 운동이라고 여긴다. 하지만 스트레칭만 잘 해도 힘이 세지고 심지어는 근육량까지 늘릴 수 있다.

◇스트레칭, 종류 따라 효과 달라져
스트레칭도 종류가 있다. 크게 정적, 동적 스트레칭으로 나뉜다. 종류에 따라 운동 효과가 다르다. 정적 스트레칭은 제자리에서 근육을 늘이는 전통적인 방식의 스트레칭이고, 동적 스트레칭은 움직이는 동작을 가미한 스트레칭이다. 예를 들어 허벅지 뒤쪽 근육을 늘일 때, 다리를 펴고 앉아 상체를 앞으로 숙이는 동작은 정적 스트레칭이다. 반면 동적 스트레칭으로는 누워서 다리를 머리 쪽으로 차 올리거나, 무릎을 90도 정도 구부린 채 옆으로 이동하는 동작을 들 수 있다.

◇정적 스트레칭 근력 키우고, 동적 스트레칭 근육 키워

사진=학술지 'frontiers' 제공

정적 스트레칭은 관절의 가동 범위를 늘리는 데 효과적이다. 근력도 향상시킬 수 있다. 독일 뤼네부르크 루파나대 운동·스포츠 건강 연구소 팀 울란(Tim Wohlann) 교수팀이 실험참가자 44명을 대상으로 하체 4곳을 부위별로 5분씩 총 20분, 주 3회 동안 정적 스트레칭을 하도록 했다. 6주 후 근육 두께, 근력, 유연성, 근육 수축 변화 등을 측정했다. 그 결과, 근성장은 없었지만 가동 범위와 근력이 증가한 것으로 확인됐다. 무릎 관절은 8.4%, 햄스트링은 16.8%, 발목관절은 9.4% 가동 범위가 증가했고, 하체 근력은 4.4% 증가했다.

동적 스트레칭으로는 근육 크기를 키울 수 있다. 동작이 추가돼 심장박동수를 높이면서 근육으로 피가 원활하게 공급되도록 돕고, 신경계 활성도 높이기 때문이다. 브라질 론드리나주립대 체약·스포츠센터 연구팀이 동적·정적 스트레칭의 효과를 확인한 연구 10개를 모아 분석한 결과, 근육에 부하가 가해질 만큼 고강도 동적 스트레칭을 하면 근육 비대를 유발할 수 있는 것으로 나타났다.

◇동적 스트레칭 후 정적 스트레칭해야
각 스트레칭이 효과적인 순서는 따로 정해져 있다. 동적 스트레칭은 운동을 시작할 때, 정적 스트레칭은 운동을 끝낼 때 하는 게 좋다. 팔 벌려 뛰기, 가벼운 달리기 등의 동적 스트레칭은 심장박동수를 높여, 관절과 근육의 활동성을 높인다. 본격적인 운동에 들어갔을 때 부상 위험을 낮추는 것은 물론 운동 효율도 높인다. 반면 정적 스트레칭은 운동을 시작할 때 하면 오히려 부상 위험을 키울 수 있다. 아일랜드 리머릭대학 키런 오설리번 교수는 “정적 스트레칭을 하면 몸은 과도한 근육 이완 위험에 처했다고 생각하고 수축하려고 한다”며 “그 결과 본격적인 운동에 들어갔을 때 몸이 긴장 상태에 있게 돼 다칠 위험이 커진다”고 말했다. 실제로 미국 질병관리통제센터(CDC) 소속 전문가들이 관련 논문 100여 건을 분석한 결과, 운동 전 정적 스트레칭은 근육파열과 부상 위험을 높일 수 있다고 발표했다. 대신 운동 후에 정적 스트레칭을 하면 가중된 근육의 자극을 천천히 줄여 효과적으로 근육이 신장하고 이완할 수 있도록 돕는다.