“잠 좀 푹 자고 싶다”는 중년을 위한 비책

사진=클립아트코리아, 그래픽=김남희

50대 A씨는 요즘 불면증으로 고통을 겪고 있다. 나이가 들면 밤잠이 줄어든다는 얘기는 들었지만, 불면이 이렇게까지 힘든 일인지는 알지 못했다. 불면증이란 이름으로 더 익숙한 수면장애는 잘 수 있는 적절한 시간과 기회가 있음에도 수면의 시작과 지속, 질에 반복적으로 문제가 생겨 일상생활에 문제가 발생하는 상태를 말한다. 수면장애의 여러 요인으로 발생하기에 원인을 찾긴 쉽지 않으나 나이는 잘 알려진 수면장애의 원인 중 하나다. 왜 나이가 들면 잠들기 힘들어지는 걸까?

◇신경도 나이 들어… 남성 수면 질 더 낮아
나이를 먹을수록 잠들기 어려워지는 이유는 '노화' 때문이다. 노화가 진행되면 뇌의 여러 곳에 분포해 있는 아데노신 A1 수용체의 밀도가 낮아진다. 각종 생화학 반응의 대사산물인 아데노신은 뇌에서 신경조절물질로 작용하는데, 농도가 짙어지면서 뉴런을 둔하게 만들어 잠을 유도한다.

그런데 뉴런 표면의 수용체 밀도가 낮아지면 아데노신 신호를 제대로 감지 못하게 되면서 피곤해도 잠이 잘 오지 않게 된다. 이런 이유로 나이가 들수록 밤잠은 줄고, 낮잠은 더 많이 자게 된다.

노화는 수면의 질에도 영향을 준다. 노화가 진행할수록 수면에 관여하는 신경세포(뉴런)의 숫자가 감소하면서 수면의 질이 낮아진다.

인간이 잠들고 깨어나는 데에는 뇌의 다양한 영역이 관여한다. 뇌는 아침이 되면 외측시상하부영역(LHA)을 활성화해 신경전달물질인 오렉신을 분비, 식욕이 생기게 하고 정신은 깨어나게 한다. 뇌간에 있는 조직인 청반(LC)에서도 뇌를 깨우는 신호를 보낸다. 또, 시상하부에 있는 시각교차앞 영역은 신경전달물질인 갈라닌을 분비해 수면의 시작과 유지를 담당한다. 시상하부에 있는 시교차상핵(SCN)은 24시간 주기의 생체시계를 관장하며, 외측시상하부 영역을 자극해 수면 시간을 조율한다.

그런데 노화가 진행하면 이처럼 수면에 관여하는 각종 조직에 있는 신경세포가 줄어든다. 수면 관련 신경세포 숫자가 줄어들면서 수면에 대한 압력(수면욕)이 줄어들고, 잠에 대한 신호가 약해지는 것이다.

노화로 인한 수면의 질 저하는 남성이 더 심하게 겪는다. 남성은 수면장애가 노화와 더불어 가파르게 진행되고, 여성은 상대적으로 완만하게 진행된다.

젊었을 때는 남성이 여성보다 수면 압력이 크고, '깨라'는 신호도 더 강한데, 나이가 들면 수면 회로가 역전된다. 수면의 질 변화가 성별에 따라 차이가 난다는 건 성호르몬과 수면이 연관 있음을 보여준다. 실제 연구 결과를 보면, 남성은 남성 호르몬인 테스토스테론의 저하가 잠의 질 저하와 밀접하게 관련된 것으로 나타난다. 테스토스테론 수치는 40대 들어 본격적으로 떨어지기 시작하는데, 수면의 질 저하가 시작되는 시점과 일치한다.

◇'꿀잠' 자고 싶다면 기억해야 할 10가지
밤에 잠을 제대로 자지 못하면, 일상생활을 해야 하는 낮엔 피곤하고 몽롱한 상태가 된다. 이런 상태에선 제대로 된 판단이나 행동을 하기도 어렵다. 제대로 된 일상을 원한다면 '꿀잠'이라 불리는 숙면을 취하는 게 중요하다. 전문가들은 숙면을 취하고 싶다면 열 가지를 기억해야 한다고 강조한다. 다음은 수면학회가 제시하는 수면 십계명이다.

<꿀잠을 위한 십계명>

1. 규칙적인 수면 패턴 유지 : 가능한 매일 같은 시간 잠들고 일어나기
2. 충분한 수면 시간 확보 : 개인차는 있으나 대부분의 성인은 하루 7~9시간 수면해야
3. 적절한 수면 환경 조성 : 온도는 18~22도, 조도는 어둡게 하라
4. 음식과 음료 섭취 제한 : 수면 전 과식, 카페인, 알코올, 니코틴 등 자극적인 음식이나 음료 섭취 금물. 잠들기 최소 2시간 전 금식 상태 유지
5. 활동량 유지 : 꾸준한 운동은 수면에 도움을 준다. 단, 수면 직전 고강도 운동은 각성 효과가 있어 피해야
6. 수면 전 스트레스 관리 : 명상, 요가, 독서, 목욕, 일기 쓰기 등 스트레스 줄이는 활동하기
7. 수면 전 기분전환 하기 : 잠들기 전 활동을 줄이고, 뇌를 쉬게 하는 가벼운 음악 듣기 등 활동하기
8. 수면 전 스크린 타임 제한 : 잠자기 전 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등 스크린의 블루라이트는 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있다.
9. 중간에 깨어나지 않기 : 불편한 환경이나 소음, 불안 등으로 잠에서 깨지 않게 환경 조성하기
10. 수면 부족할 때 대처법 찾기 : 수면 부족은 불안, 우울, 집중력 저하 등 문제를 일으킬 수 있어 가능한 한 빨리 해결해야 한다.

참고자료= 한양대병원 신경과 김희진 교수 '느리게 나이 드는 기억력의 비밀'