아직 젊은데, 걸을 때마다 뒷짐 지는 사람… ‘이곳’ 근력 부족하단 신호

허리를 굽혀 걷는 게 편하고 뒷짐을 지고 다닌다면 허리 근력이 떨어졌다는 신호일 수 있다./사진=클립아트코리아

나이가 들수록 허리에 뒷짐을 지고 다니는 게 편한 사람이 많다. 최근 박명수 역시 한 라디오 프로그램에서 50대부터 뒷짐을 지는 게 편해졌다고 밝힌 바 있다. 뒷짐은 허리 근력이 떨어졌을 때 나타나는 증상 중 하나일 수 있다.

허리 근육은 척추를 지탱하는 중요한 역할을 한다. 나이가 들어 근육이 약해지면 허리가 굽을 수도 있다. 허리 근력이 떨어진 것을 의심해야 할 때는 ▲허리를 굽혀 걷는 것이 편하고 ▲허리에 힘이 없어 뒷짐을 지고 다닐 때다. 또 벽에 등을 붙이고 섰을 때 뒤통수와 발뒤꿈치가 모두 벽에 닿지 않거나 5분 이상 유지하기 어려운 것도 허리 근력이 약하다는 신호다. 노년기 반듯한 허리를 지키고 싶다면 허리 근육을 단련하는 게 좋다.

허리 근육을 강화하려면 바닥에 엎드려서 양팔을 벌리고 스카이다이빙 하듯이 위로 올리는 동작을 10초 정도 유지하는 것이 도움이 된다. 보통 10회 정도 반복하면 된다. 허리 근육 강화는 물론이고 자세를 바르게 교정하는 데도 효과적이다. 나이가 들수록 움직일 수 있는 범위가 자연스럽게 줄어들기 때문에 쉽고 안전한 동작을 꾸준히 해야 한다.

근육 단련을 위해서는 식습관 개선도 중요하다. 간혹 소화가 안 된다는 이유로 고기 섭취를 피하는 경우가 있는데, 생선이나 달걀 등 다른 식품으로라도 단백질을 보충해줘야 한다. 근육을 구성하는 주요 영양소인 비타민D도 적절히 섭취해주는 게 좋다. 또 허리 근력 강화 운동을 꾸준히 하는 것도 중요하지만, 걷기 등과 같이 일상생활에서 자주 움직이는 것도 노년층 근력 강화에 도움이 된다.

한편 뒷짐 지기는 척추 건강에 도움이 된다. 뒷짐을 지면 자연스럽게 가슴이 펴지고, 허리가 젖혀진다. 척추는 목에서 C자, 등에서 D자, 허리에서 다시 C자 곡선을 그리는데, 뒷짐을 지면 이 곡선대로 몸의 형태를 유지할 수 있다. 척추가 받는 부담이 가장 효율적으로 분산되는 자세다. 걸을 때는 손의 위치를 허리 중앙부에 두고, 살짝 앞으로 미는 듯한 느낌으로 걸어야 한다. 옆에서 봤을 때 머리는 중심에 오도록 턱을 뒤로 당겨야 한다. 시선은 약간 위쪽에 둬 고개를 살짝 들면 목의 C자 곡선도 유지할 수 있다.