[밀당365] 두부로 만들어 고소~ 이색 주먹밥 ‘하와이안 무스비’

당뇨 식단

헬스조선DB

하와이안 무스비는 하와이에서 즐겨 먹는 요리로, 김으로 재료를 감싸 네모나게 만든 주먹밥을 말합니다. 기본 재료로 햄이 들어가 ‘스팸 무스비’라고 불리기도 하는데요. 햄 대신 두부 넣어 담백하고 건강하게 완성했습니다. 맛있게 드세요!

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하와이안 무스비
재료만 준비하면 만드는 건 ‘식은 죽 먹기’입니다. 구운두부의 고소한 맛이 두부를 싫어하는 아이들의 입맛도 사로잡습니다.

뭐가 달라?

햄 대신 두부
두부는 영양가가 높습니다. 이소플라본이 혈액순환을 촉진하고 단백질이 근육 생성과 면역력 향상을 돕습니다. 100g당 84kcal로 열량이 낮아 당뇨병 환자가 부담 없이 먹기도 좋습니다. 조리 전 두부를 얼렸다가 녹여서 사용하면 건강 효능을 더 높일 수 있습니다. 두부를 얼리면 수분이 빠져나가면서 부피가 작아지고 단백질 밀도가 높아지기 때문입니다. 생두부 단백질 함량은 100g당 7.8g인데 얼린 두부는 100g당 50.2g입니다.

흰쌀밥보다 잡곡밥이 좋은 이유
잡곡밥에 들어가는 보리, 귀리, 현미 등 통 곡물은 백미보다 혈당지수(GI)가 낮아 섭취 시 혈당을 천천히 올립니다. 비타민, 무기질, 섬유질, 미네랄 등 함량도 더 높아 영양학적으로도 우수합니다. 잡곡밥은 다섯 가지 곡물만 선택해 조리하세요. 너무 많은 종류의 잡곡을 넣어 밥을 하면 오히려 영양 효과가 떨어지고 소화가 잘 안 될 수 있습니다. 한국우석대 연구팀이 5곡, 8곡, 16곡, 17곡, 20곡, 25곡의 혼합잡곡 영양 성분을 분석한 결과, 오곡의 단백질, 무기질 함량이 가장 높았으며 항산화 성분인 폴리페놀 효과가 가장 컸습니다.

청량 아삭 오이
오이는 한 개당 10칼로리 내외로 열량이 아주 낮습니다. 95%가 수분으로 이뤄져 있어서 먹어도 살이 거의 안찌는 ‘마이너스 칼로리’ 식품에 속합니다. 오이는 위장 운동량을 늘리고 체내에 흡수되는 칼로리가 적다는 이점이 있습니다.

재료&레시피(1인분)
두부 1/2모, 오이 1/2개, 잡곡밥 1공기, 계란 2개, 김밥용 김 2장, 참깨 약간, 참기름 약간
※단촛물: 식초 1큰 술, 소금 1작은 술, 스테비아 약간

1. 두부는 길이대로 얇게 썰어 소금을 약간 뿌린 후 프라이팬에 앞뒤가 노릇하게 굽는다.
2. 오이는 두부 길이대로 얇게 저민 후 단촛물을 넣고 살짝 절인다.
3. 계란은 곱게 풀어 소금을 약간 넣은 후 지단을 두툼하게 부친다.
4. 밥에 단촛물과 참기름, 참깨를 뿌려 골고루 섞는다.
5. 네모난 통에 랩을 깔고, 밥→오이→계란지단→두부→밥 순으로 차곡차곡 담는다.
6. 5의 주먹밥을 살살 꺼내 랩을 제거하고, 김으로 감싼 뒤 먹기 좋은 크기로 자른다.

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