[정재훈의 음식과 약] 아침 커피 언제 마시는 게 좋은가

정재훈 약사·푸드라이터

아침에 일어나자마자 커피를 마시면 해롭다는 주장이 있다. 잠에서 깬 후 한두 시간 동안은 커피를 피하라는 이야기이다. 카페인의 작용방식을 고려하면 어느 정도 수긍이 간다. 낮 시간에 인체는 수면-각성 주기를 조절하는 아데노신이라는 물질을 생성한다. 깨어있는 시간이 길어질수록 아데노신이 증가하여 결국에는 졸음이 쏟아진다. 카페인은 아데노신 수용체를 차단하여 우리가 잠에서 깬 상태를 유지하게 해준다. 반면 밤에 자고 있을 때는 뇌의 아데노신 수치가 감소하므로 기상 직후는 아데노신 수치가 하루 중 가장 낮은 수준이다. 카페인이 차단할 아데노신이 최저점을 찍을 때 커피를 마시면 효율이 떨어진다.

에스프레소 커피가 추출되는 모습. 강정현 기자

너무 이른 커피는 코티솔 수치를 증가시키니 좋지 않다는 주장도 있다. 코티솔은 우리가 위험한 상황에 처할 때 분비되어 주의력, 집중력을 강화하여 인체를 더 기민하게 만들어주는 호르몬이다. 하루 중 혈중 코티솔 수치는 아침에 최고치, 한밤중에 자고 있을 때 최저치이다. 카페인은 코티솔 분비를 자극한다. 아침에 이미 코티솔 수치가 높은데 커피를 마셔서 카페인까지 작용하면 코티솔 과잉이 될 수 있다. 하지만 이론상으로만 그렇다. 코티솔 수치가 높아질까 봐 걱정하여 커피를 늦게 마실 필요는 없다. 커피를 매일 마시는 경우에는 인체가 적응하여 카페인이 코티솔 분비를 자극하는 효과가 떨어지기 때문이다. 2005년 미국 연구에서 카페인을 정기적으로 섭취하는 사람들의 경우 아침 코티솔 수치에 거의 영향이 없어지는 것으로 나타났다.

물론 집에서 쉬는 사람이라면 시험 삼아 아침 커피를 한두 시간 늦춰 본다 해도 나쁠 게 없다. 하지만 건강에 좋다는 말에 무리해서 아침 커피를 미루면 위험한 경우도 있다. 직접 운전하여 출근해야 하는 직장인, 아침 일찍부터 중장비나 기계를 조작해야 하는 사람이라면 카페인 섭취를 미루는 것은 사고 유발 위험을 높여 생명을 위협할 수도 있다. 건강 비결에 대해 방송, 유튜브에서 누가 무슨 말을 하더라도 무작정 따르면 곤란하다. 먼저 내가 어떤 사람인지 고려해봐야 한다.

유전적으로 카페인 대사가 느린 사람은 아침에 커피 한 잔만 마셔도 온종일 정신이 또렷할 수 있다. 하지만 카페인을 더 빨리 대사하는 사람은 점심에 한 잔을 더 마셔야 오후에 나른해지지 않는다. 카페인에 너무 예민한 사람이라면 커피는 아예 마시지 않는 게 나을 수 있고 전에는 커피를 잘 마시던 사람이 나이 들면서 카페인 대사 능력이 줄어들어서 커피양을 조절해야 할 수도 있다. 아침에 커피를 마시면 지구력이 향상되어 운동을 더 잘할 수 있기도 하지만, 앉아있으면서 커피만 너무 많이 마시면 가슴이 두근거리고 불안 증상이 악화할 수도 있다. 아침 커피는 언제 마시는 게 제일 좋을까? 답은 내가 누구냐에 따라 다르다.

정재훈 약사·푸드라이터