팔뚝 출렁이는 게 노화 때문? 탄탄하게 만드는 방법은​…

나이 들면 근육량과 근육 기능이 감소하며 몸이 물렁물렁해질 수 있다. 근력 운동과 단백질 섭취로 이를 예방해야 한다./사진=클립아트코리아

나이 들면 팔뚝 살이 출렁거리거나 종아리가 물렁물렁해진다. 살이 찌거나 피부가 늘어난 게 원인이라기보단 근육량이 줄어든 탓일 수 있다. 더 심해지면 제대로 걷지 못하거나 자주 넘어질 수 있는데, 이때는 근감소증을 의심해봐야 한다. 근감소증은 어떤 질환일까?

근감소증은 나이 들며 근육량, 근력, 근육 기능이 모두 감소하는 질환이다. 여러 원인이 복합적으로 작용해 발생하는데 그중에서도 노화가 가장 결정적이다. 단백질 섭취가 부족하거나 호르몬 불균형이 있어서 근육량과 근육 기능이 감소할 수도 있다. 근감소증은 노화의 자연스러운 결과로 여겨져 왔지만 2016년과 2021년에 각각 미국과 국내에서 ‘질병’으로 분류됐다. 근감소증이 생긴 노인은 걷는 속도가 느려지고 계단을 오르지 못하거나 물건을 잘 들지 못할 수 있다. 근육이 쇠퇴하며 악력도 약해진다.

근감소증이 질병으로 인정된 데에는 이유가 있다. 근감소증을 내버려두면 근육량이 계속 줄어들고 근육 기능도 떨어져 골절 위험이 커진다. 근육량과 함께 기초대사량 역시 줄어 당뇨병 등 만성 질환을 관리하기가 어려워질 수 있다. 근육이 지나치게 빠르게, 많이 줄어든다면 근감소증을 의심하고 검사받아보는 것이 좋다.

여느 질병이 그렇듯 근감소증도 예방이 최선이다. 중장년층은 보통 걷기 등 유산소 운동만 하는 경우가 많은데, 근육량을 유지하려면 근육세포 크기를 키우는 근력 운동이 필수다. 의자에 바르게 앉은 상태에서 다리를 수평으로 올렸다가 내리기를 반복하거나, 가벼운 중량의 아령 들기 등 간단한 근력 운동을 1주일에 3일은 하는 것이 좋다. 보통 1세트 10~15회씩, 3~5세트 반복하면 된다.

영양소 섭취도 신경 써야 한다. 근육량이 줄어드는 것을 막으려면 단백질을 충분히 먹어야 한다. 단백질은 근육 세포 생성에 관여하기 때문이다. 특히 두부는 한 모(400g)에 단백질이 30g 넘게 들어 있어서 하루 성인 단백질 권장량(0.8~1g/kg)의 약 절반을 섭취할 수 있다. 비타민D 섭취도 근감소증 예방에 도움된다. 조선대 보건대학원 연구팀에 따르면 비타민D가 부족한 사람은 충분한 사람보다 근감소증 발생 위험이 39% 더 컸다.