쉽고 간단한데… 중성지방·혈당·사망 위험 낮추는 ‘이 식사법’

지중해식 식단을 꾸준히 실천하면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 낮아진다는 연구 결과가 나왔다./사진=클립아트코리아

지중해식 식단은 ▲통 곡물 ▲채소와 과일 ▲올리브 오일 ▲생선 위주로 먹고 적색육·가공육이나 설탕 섭취는 제한하는 식사법이다. 지중해식 식단은 체내 염증을 줄이고 혈당 조절 기능을 개선하며 체중 관리에 효과적이라 당뇨병이나 심혈관질환 및 치매 등을 예방한다고 알려져 있다. 최근, 지중해식 식단을 꾸준히 실천하면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 낮아진다는 연구 결과까지 발표됐다.

미국 하버드대 연구팀이 평균 연령 55세인 건강한 여성 2만5315명을 약 25년간 추적 관찰했다. 참여자들은 식습관, 건강상태, 키와 몸무게에 관한 설문지를 작성했고 연구팀은 그들의 혈압을 측정했다. 연구 첫 해에는 6개월마다 그 이후에는 매년 위 데이터가 수집됐다.

연구팀은 참여자들이 지중해식 식단을 준수하는 정도에 따라 0~9까지 점수를 매겼다. ▲통 곡물 ▲채소와 과일 ▲올리브 오일 ▲생선 등 식사 구성 요소의 섭취에 따라 점수가 달라졌다. 총 점수가 높을수록 참여자의 지중해식 식단 준수율이 높다는 것을 의미한다. 참여자들은 점수에 따라 낮은 준수율(총 점수 0~3), 중간 준수율(총 점수 4~5), 높은 준수율(총 점수 6~9)로 분류됐다.

추적 관찰 기간 동안, 총 3879명이 사망했다. 그중 935명은 심장병으로 1531명은 암으로 사망했다. 분석 결과, 지중해식 준수율이 높은 그룹은 낮은 그룹보다 모든 원인으로 인한 사망 위험이 23% 낮았고 지중해식 준수율이 중간인 그룹은 16% 낮았다.

연구팀은 지중해식 식단이 ▲체내 염증 ▲중성지방 수치 ▲인슐린 저항성 ▲체질량지수(BMI) 등 사망 위험과 관련된 바이오마커를 줄여 사망 위험을 낮췄다고 분석했다.

지중해식 식단 실천 방법은 어렵지 않다. 매 끼니에 신선한 채소와 과일을 충분히 섭취한다는 생각으로 식단을 구성하면 된다. 콩류나 견과류, 씨앗류를 꼭 섭취하고, 올리브 오일이나 아보카도 오일, 연어 등 건강한 식품으로 지방을 섭취하면 된다. 가급적 육류 섭취는 최소화하고 고기 대신 등 푸른 생선으로 단백질을 보충하는 게 좋다.

한편, 이 연구 결과는 ‘JAMA Network Open’에 최근 게재됐다.