올리브 오일 뿌려서…'이 식단' 지키면 사망 위험 23% '뚝'

지중해식 식단과 사망 위험 간 관계 연구
특히 암으로 인한 사망 위험은 20% 감소
심혈관질환으로 인한 사망 위험도 17% 낮아

건강식으로 유명한 '지중해식 식단'을 잘 지키면 모든 사망 원인으로 인한 사망 위험을 23% 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

지중해식 식단은 간단한 식물성 요리로, 과일·채소·통곡물·콩·씨앗류와 함께 약간의 견과류와 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취하는 게 핵심이다. [이미지출처=게티이미지]

3일 샤프캇 아마드 미국 하버드대 의대 박사 연구진은 의학 전문지 JAMA 네트워크 오픈(JAMA Network Open)에서 건강한 미국 여성 2만5000여명의 식단과 사망 위험 간의 관계를 25년간 추적 관찰해 이 같은 결과를 얻었다고 전했다. 지중해식 식단은 간단한 식물성 요리로, 과일·채소·통곡물·콩·씨앗류와 함께 약간의 견과류와 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취하는 게 핵심이다.

올리브 오일 외에 버터와 같은 지방은 거의 섭취하지 않으며 설탕이나 정제된 음식은 피해야 한다. 이 식단에는 붉은 고기도 드물게 사용된다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 섭취하는 것이 권장되며, 계란·유제품 및 가금류는 전통적인 서양식 식단보다 훨씬 적은 양으로 섭취하게 된다. 미국 심장 협회(AHA), 유럽 심장학회(ESC), 호주 국립 심장 재단(ANHF) 등도 지중해식 식단을 심장 대사 건강 및 심혈관 질환 개선을 위한 건강 식단으로 권장한다.

연구진은 1993~1996년 실시된 여성건강연구(WHS)에 참여한 건강한 여성 2만5315명(평균연령 54.6세)의 지중해식 식단 준수 여부를 조사하고 이후 평균 24.7년간 모든 원인에 의한 사망 위험과 심장 건강 관련 요인의 변화를 추적했다. 지중해식 식단 준수 평가는 과일·채소·견과류·올리브 오일·단일 불포화지방 등 지중해식 식단의 9가지 주요 식이 성분 섭취량이 중앙값보다 많으면 1점을 부여하고, 이들을 점수에 따라 0~3, 4~5, 6~9점 그룹으로 나눴다. 추적 관찰 기간(2018~2023년)에 사망한 사람은 모두 3879명이었다.

분석 결과 지중해식 식단 점수 6~9점 그룹은 모든 원인에 의한 사망 위험이 0~3점 그룹보다 23% 낮았고, 4~5점 그룹도 16% 낮은 것으로 나타났다. 6~9점 그룹은 특히 암으로 인한 사망 위험이 0~3점 그룹보다 20% 낮았고, 심혈관질환(CVD)으로 인한 사망 위험도 17% 낮은 것으로 확인됐다. 연구진은 생활 습관 요인을 반영하면 지중해식 식단 준수 그룹의 위험 감소는 폭이 줄기는 하지만 여전히 통계적으로 유의미하게 유지됐다고 설명했다.

다만 연구진은 지중해식 식단을 왜곡하면 안 된다고 당부했다. 예를 들어 일부 미국인들은 감자튀김에 올리브 오일을 뿌려 먹고 자신이 지중해식 식단을 지키고 있다고 주장하기도 한다는 것이다. 연구진은 "이 연구는 진정한 지중해식 식단의 특징에 대해 말하고 있다"고 강조했다.

구나리 인턴기자 forsythia26@asiae.co.kr