한국인 아직도 나트륨 과다 섭취… 주범이 '집밥'이라고? [주방 속 과학]

최근 먹거리를 건강하게 즐기는 '헬시 플레저(healthy pleasure)' 트렌드가 우리나라를 강타했다. 국내 제로 탄산음료 시장 규모가 2년 만에 4배나 성장했을 정도(시장조사 전문업체 마켓링크). 건강식을 적극적으로 찾는 추세에도 우리나라 사람들은 식단에서 '소금'을 빼는 데는 실패했다. 식품의약품안전처가 지난 2018년부터 2022년까지 5년간 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 아직도 우리 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량이 세계보건기구(WHO) 권고기준인 2000mg보다 1.5배나 많은 3074mg에 육박하는 것으로 드러났다. 주범은 '집밥'이었다.

◇집에서 만든 볶음, 나트륨 함량 높아

우리 국민이 일상생활에서 나트륨을 가장 많이 섭취하는 장소는 가정(66.8%), 음식점(17.5%), 학교·직장(13.8%) 순이었다. 게다가 가정에서 섭취하는 나트륨 섭취량은 5년간 약간 증가하는 경향을 보였다. 집에서 먹는 음식 중에서는 '직접 조리' 식품이 하루 평균 나트륨 함량 1308mg으로 가장 높았다. 이후 가정에서 나트륨 섭취가 많은 통로로는 배달·포장(255mg), 간편조리(246mg), 즉석섭취(149mg)가 뒤를 이었다.

직접 조리하는 식품 중 나트륨 함량이 많은 음식은 ▲면·만두류 ▲김치류 ▲국·탕류 ▲찌개·전골류 ▲볶음류 등으로 나눌 수 있다. 그중 대다수 음식에서는 나트륨 섭취가 줄었지만, 유독 볶음류에서만 오히려 나트륨 함량이 증가한 것으로 나타났다.

실제로 경북대 식품영양학과 이연경 교수팀이 국내 10개 국내 10개 지역(서울·인천·부천·대전·천안·대구·부산·안동·광주·전주)에서 음식 20종, 600개 메뉴를 수거해 나트륨 함량을 조사한 결과, 가정식 중 볶음(942mg)·조림(627mg)·찜(1430mg)에 외식보다 나트륨 함량이 높은 것으로 나타났다. 그 중, 멸치볶음(1897mg)에 100g당 나트륨 함량이 가장 많았다. 이 외 가정식에서 나트륨 함량이 높을 수 있는 음식으로는 우엉·연근조림, 양파장아찌, 배추김치, 고등어조림, 돼지갈비찜, 돼지고기볶음 등이 꼽혔다.

◇팔팔 끓인 후 식히고 간 봐야… 조리법으로 나트륨 섭취 줄일 수 있어
집에서 음식을 할 때 조리 방법만 조금 바꿔도 나트륨 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다.

▶다른 양념 사용하기=육류를 조리할 때 양념에 녹말 물을 타거나, 소금 대신 양파즙을 활용하면 나트륨 섭취는 줄이면서 풍미는 오히려 살릴 수 있다. 나물을 무칠 때도 나트륨 함량이 높은 간장보다 들기름, 콩가루 등을 활용하는 게 좋다. 이 외에도 소금 대신 활용할 수 있는 조미료로는 표고·다시마·멸치 가루 등이 있다.

▶구이보다 회치고 찌고 조리기=같은 식재료라도 어떻게 조리하느냐에 따라 나트륨 함량이 달라질 수 있다. 생고등어회 한 토막은 나트륨 함량이 32mg이지만, 조리면 284mg, 자반 구이를 하면 990mg까지 나트륨 함량이 올라간다. 보통 구이보다 회, 찜, 조림으로 조리를 할 때 나트륨이 덜 들어간다. 구이로 먹고 싶다면 소금을 첨가하지 말고, 신맛이 나는 식초나 레몬, 고추냉이 등을 활용하는 게 좋다. 신맛은 맛의 대비 작용으로 혀가 짠맛을 더 강하게 느낄 수 있도록 도와, 식자재 본연의 짠맛을 활용할 수 있다.

▶42도 이하에서 간 보기=간은 팔팔 끓고 있을 때보다 살짝 식었을 때 보는 게 좋다. 혀가 짠맛을 잘 느끼는 온도는 17~42도다. 42도를 초과할 정도로 온도가 올라가면, 온도 탓에 혀가 짠맛을 잘 인지하지 못한다. 소금을 많이 치기 쉬워진다.

▶채소, 과일 충분히 섭취하기＝배, 감, 수박, 토마토, 브로콜리, 바나나 등 칼륨이 풍부한 채소와 과일을 충분히 섭취하면, 과잉 섭취한 나트륨을 효과적으로 배출할 수 있다.

▶저염장 사용＝한식의 나트륨 함량을 높이는 주재료는 간장과 된장이다. 가정에서 저염 국간장, 된장 등을 만들어 사용하면 나트륨 섭취를 크게 줄일 수 있다. 저염 국간장은 일반 간장 500mg에 무·사과즙 각각 100g, 양배추즙 100g을 넣고 약한 불에서 조려주면 된다. 저염 된장은 메주콩 50g을 물에 충분히 불린 뒤 삶아 으깨고, 으깬 감자, 양파즙 100g, 무즙 50g, 고추씨 가루 40g 등을 섞으면 된다.