다이어트 중엔 '따뜻한 밥 vs 차게 식은 밥'… 더 도움되는 건?

찬밥은 뜨거운 밥보다 저항성 전분이 많아 다이어트에 효과적이다./사진=게티이미지뱅크

갓 지은 밥은 보기만 해도 군침이 돈다. 그런데 체중 감량을 위해 다이어트를 하고 있다면 뜨거운 밥보다는 찬밥을 먹는 게 더 도움이 된다. 왜 그럴까?

찬밥은 뜨거운 밥보다 저항성 전분이 많아 다이어트에 효과적이다. 저항성 전분은 전분(녹말)의 일종이지만 식이섬유가 최대 90% 포함돼 있어 대부분 포도당으로 구성된 일반 전분과 다르다. 일반 전분은 포도당 함량이 높아 많이 섭취하면 체지방량이 늘기 쉽다. 우리 몸은 에너지원으로 소모하고 남은 포도당을 지방으로 축적하기 때문이다. 그러나 저항성 전분은 지방으로 잘 축적되지 않는다. 포도당으로 분해돼야 지방으로 저장될 수 있는데, 저항성 전분은 포도당으로 분해되는 비율이 낮아서다.

저항성 전분은 일반 전분보다 포만감이 오래간다는 장점이 있다. 식이섬유 함량이 높은 저항성 전분은 위에서 소화되지 않고 장까지 내려가 미생물에 의해 발효된다. 발효된 후 일부는 몸에 흡수되지만, 나머지는 대변으로 배출된다. 위에서 소장을 거쳐 대장까지 도달하려면 오랜 시간이 걸려 조금만 먹어도 배가 부르다. 또 저항성 전분은 혈당을 천천히 올려 혈당 관리에 도움이 된다. 2019년 ‘영양과 당뇨병(Nutrition & Diabetes)’ 저널에는 저항성 전분이 과체중이거나 비만인 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 개선했다는 연구 결과가 실렸다. 식후에 혈당이 올라 췌장에서 인슐린을 과도하게 분비하는 일이 반복되면 인슐린 저항성이 잘 생긴다. 인슐린이 분비돼도 혈당이 제대로 조절되지 않는 현상이다. 인슐린 저항성은 2형 당뇨병 발생의 주된 요인으로 여겨진다.

갓 지은 쌀밥으로 저항성 전분 함량을 높이는 방법이 있을까. 2015년 아시아 태평양 임상 영양학 저널에 게재된 논문에 따르면 ▲갓 지은 백미 ▲실온에서 10시간 식힌 백미 ▲4도에서 24시간 식힌 후 재가열한 백미를 분석했더니, 저항성 전분 함량이 각각 0.64g/100g, 1.30g/100g, 1.65g/100g으로 확인됐다. 특히 4도에서 24시간 식혔다가 재가열한 백미는 10시간 실온에서 식힌 백미보다 저항성 전분 함량이 20% 더 높은 것으로 나타났다.

다만 일부러 밥을 빨리 식히려고 냉동 보관하는 건 소용없다. 온도가 내려갈 때 전분 분자들이 움직여서 뭉쳐져야 저항성 전분이 만들어지는데, 냉동하면 전분의 구조 변화가 잘 일어나지 않는다. 전분 주변의 물이 순식간에 얼어버려 분자들이 움직이기 어려워서다. 섭씨 4도의 온도에서 적어도 5시간은 보관해야 저항성 전분을 만들 수 있다.