오늘부터 웰빙 식단을 시작하리라 굳게 마음먹고 채소를 주문합니다. 그리고 도착한 채소를 바라보며 생각하죠. “이거 어떻게 먹지?” 채소를 생으로 먹을지, 아니면 익혀 먹을지에 대한 고민은 누구나 해본 적 있을 텐데요. 과연 어떻게 요리해야 몸에 좋을까요?
채소를 먹으려는 자세, 아주 좋아요
채소는 영양소 왕국이에요. 비타민, 미네랄, 식이섬유, 항산화 물질 등 몸에 좋은 영양소를 제공해 전반적인 건강을 책임지죠. 세계보건기구(WHO)는 하루 400g 이상의 채소와 과일 섭취를 권장하며, 미국에서 발행한 ‘2020-2025 식이 지침’은 하루에 채소와 과일을 무려 5인분 이상 섭취하라고 제안했을 정도예요.
생으로? 익혀서?
사실 이 질문에는 맞고 틀림이 없습니다. 하지만 채소별로 가장 많은 영양소를 얻을 수 있는 방식은 따로 있다고 해요. 먼저 채소를 생으로 먹으면 신선하고 아삭한 맛을 즐길 수 있습니다. 열에 민감한 영양소를 그대로 유지할 수 있다는 장점도 있죠. 수분이 많은 오이, 비타민 C가 풍부한 피망, 비타민 A, B, C가 골고루 들어있는 양배추, 철분이 흘러넘치는 깻잎은 생으로 먹었을 때 좋은 채소들입니다. 이들이 샐러드에 자주 등장하는 이유가 있었네요.
익힌 채소는 소화하기 쉽고, 특정 영양소의 흡수율을 높일 수 있다는 장점을 가져요. 예를 들어, 토마토를 익히면 항산화 효과가 있는 라이코펜을 더 많이 흡수할 수 있어요. 익힌 시금치는 칼슘과 철분의 메카로 변하죠. 호박에 열을 주면 암을 예방하는 베타-카로틴 성분이 몸으로 이동하기 용이해지고요.
잠깐, 튀기면요?
기름에 곁들여 조리할 때 좋은 채소도 있답니다. 당근은 익혔을 때보다 기름에 볶았을 때 베타-카로틴의 흡수율이 더 올라가요. 치매 예방과 항암 작용에 뛰어난 마늘 역시 올리브유에 볶아내면 장점이 극대화됩니다. 역시 한국인의 마늘 사랑은 잘못되지 않았네요.
보통 하루 식사량에 채소를 50% 정도를 포함하는 경우 건강한 식습관을 가졌다고 말할 수 있어요. 여기에 생채소와 익힌 채소를 골고루 섭취하면 금상첨화. 자기 몸의 소리를 잘 듣고 각기 다른 영양소의 이점을 십분 활용해 몸 건강을 레벨 업 해 봅시다.
